Racionalen seznam živil in jedilnik iz njih: za raznolikost, zdravje in varčevanje proračuna

Če si vzgojite navado sestavljanja seznama živil za teden, boste prihranili levji delež družinskega proračuna. Prav tako vam ne bo treba vsak dan teči v trgovino, da bi dokupili manjkajoče sestavine. Seznam je bolje oblikovati vzporedno s sestavljanjem jedilnika. Pri tem si lahko postavite koristne cilje: nahraniti veliko družino, razveseliti otroka, popestriti prehrano ali pa shujšati.

Seznam potrebnih živil za teden

V tem razdelku si bomo ogledali možnosti okusnega, raznolikega in uravnoteženega jedilnika za vso družino. Če boste redno uživali predlagane jedi, boste že čez mesec dni opazili pozitivne spremembe v počutju in videzu.

Seznam živil za teden za 2 osebi

Za 2 odrasli osebi ni treba kupiti veliko živil. V jedilnik vsekakor vključite zelenjavo in sadje, meso, ribe, žita, rastlinska olja. Ostale sestavine – po vašem okusu.

Tabela 1. Primer jedilnika za 7 dni za družino iz 2 oseb

Če analiziramo prehrano, opisano v tabeli, lahko sestavimo približen seznam potrebnih živil:

• jajca – deset kosov;
• paradižnik – 1–1,5 kg;
• kumare – 0,8–1 kg;
• krompir – 1,5–2 kg;
• belo zelje – 1 glava;
• listnata zelenjava – 200 g;
• čebula – 2 kosa;
• banane – 4 kosi;
• jabolka – 4 kosi;
• pomaranče – 2 kosa;
• limona – 1 kos;
• sveža zelišča – šopek;
• ovseni kosmiči – zavojček;
• ajda – zavojček;
• müsli – zavojček;
• rjavi riž – zavojček;
• polnozrnati kruh – 500 g;
• testenine – 500 g;
• pitni jogurt – 3–4 zavojčki po 0,5 l;
• kefir – 2 paketa po 1 l;
• maslo – 100 g;
• mleko – 1 l;
• mehki sir – 300 g;
• skuta – 3 zavojčki po 200 g;
• kisla smetana – 200 g;
• rozine – 30 g;
• suhe slive – 30 g;
• orehi – 70 g;
• file lososa (rahlo soljen) – 200 g;
• govedina – 1 kg;
• piščančji file – 1,5 kg;
• polak ali oslič – 1 kg;
• paradižnikova omaka – 300 g;
• grenka čokolada – 100 g;
• mlete začimbe: «Italijanske začimbe», paprika, cimet;
• rastlinsko olje – steklenica.

Mnoge od naštetih sestavin vam bodo ostale tudi za naslednji teden. Na primer žitarice, začimbe, olje.

Seznam živil za teden z otrokom

Če živite z majhnim otrokom, morate v jedilniku predvideti jedi, ki bodo ne le zdrave, ampak tudi okusne.

Za otroke od 1 do 6 let so odlične naslednje možnosti prehrane:

• mlečne kaše;
• sadne solate;
• mesni sufle;
• mesne kroglice;
• cmoki z jagodami ali skuto;
• zelenjavne zapekanke.

Zato je treba na seznamu poudariti mleko in mlečne izdelke, moko, malo alergene sadeže (jabolka, hruške, banane, bučke, krompir) in piščanca. Prav tako lahko otroke razvajate z zdravimi sladkarijami: ovsenimi piškoti, halvo, marmelado in pastilo.

Seznam živil za teden – možnosti »ekonom«

Vsaka družina si ne more privoščiti nakupa dragih izdelkov: oreščkov, suhega sadja, rdeče ribe, govedine, sladkarij. Ali si lahko zamislimo jedilnik iz pravilnih, okusnih, a poceni živil? Na srečo takšne možnosti obstajajo, če uporabimo domišljijo.

Seznam živil za teden za 10 €

Za iskanje ekonomičnih živil se odpravite v diskonte (na primer »Pobeda«, »Svetofor«, »Da!«, »Ekonom«, »Magnit«, »Pjateročka«). Poceni zelenjavo in sadje lahko kupite na tržnicah. Izogibajte se polizdelkom in poskušajte jedi pripravljati sami.

Ponujamo vam približen seznam poceni živil za 10 €:

• piščančja jajca, 2 ducata – 1,30 €;
• piščančji trup, 1,5 kg – 2,60 €;
• skuta, 0,5 kg – 1,50 €;
• moka, 2 kg – 0,70 €;
• testenine, 1 kg – 0,40 €;
• sladkor, 1 kg – 0,30 €;
• krompir, 2 kg – 0,50 €;
• ajda, 1 kg – 0,60 €;
• beli riž, 1 kg – 0,70 €;
• sončnično olje, 1 l – 0,80 €;
• belo zelje, 1 kg – 0,30 €;
• korenje, 1 kg – 0,30 €;

S takšno košarico živil boste za zajtrke in kosila lahko pripravljali samo preproste jedi: palačinke, sirnike, kaše, pečen krompir. Za večerjo lahko jeste piščanca + solato iz korenčka in zelja ali omleto.

Seznam živil za teden za veliko družino

Za veliko družino se bo zgoraj naveden seznam zdel skromen. Vendar lahko sestavite bolj raznolik jedilnik iz poceni živil.

Za 4–6 oseb (vključno z družinami z otrokom) bo primerna naslednja košarica živil:

• jajca, 20 kosov – 1,30 €;
• piščančje prsi, 1,5 kg – 2,10 €;
• bela riba, 1 kg – 2 €;
• kruh, 1 kos – 0,30 €;
• trdi sir, 300 g – 1,50 €;
• mleko, 2 l – 0,50 €;
• jabolka, 1 kg – 0,60 €;
• banane, 1 kg – 0,70 €;
• ajda, 2 kg – 1,20 €;
• beli riž, 2 kg – 1,40 €;
• ovseni kosmiči, 0,5 kg – 1,10 €;
• testenine, 1 kg – 0,40 €;
• krompir, 3 kg – 0,75 €;
• belo zelje, 2 kg – 0,60 €;
• korenje, 2 kg – 0,60 €;
• paradižnik, 1 kg – 2 €;
• sladkor, 1,5 kg – 0,45 €;
• moka, 2 kg – 0,70 €;
• rastlinsko olje, 1 l – 0,80 €;
• zamrznjena zelenjavna mešanica, 1 kg – 1 €.

Skupaj je 20 €. Ta znesek še vedno ustreza proračunu družine s podpovprečnim dohodkom. V jutranji jedilnik lahko vključite sendviče s sirom, omleto s paradižnikom, ovsene kosmiče z mlekom. In za eno od večerj razvajajte družinske člane z ribo na žaru ali piščančjimi zrezki.

Seznam živil za teden za hujšanje

Osnovo prehrane za hujšanje naj tvorijo nizkokalorična živila, bogata z vitamini, makro- in mikroelementi. Prihranili boste velik del proračuna pri sladkarijah in hitri hrani.

Predlagamo vam, da sestavite naslednji seznam živil (za 1 osebo) za 7 dni:

• ovseni kosmiči ali müsli – 0,5 kg;
• rjavi riž – 0,5 kg;
• ajda – 0,5 kg;
• polnozrnati kruh – 0,5 kg;
• piščančja jajca – ducat;
• piščančje prsi – 1,5 kg;
• bela riba – 1 kg;
• mehki sir – 250 g;
• kefir 2,5 % – 1 l;
• skuta 5 % – 2 pakiranji po 200 g;
• nesladkan pitni jogurt – 2 steklenički po 0,5 l;
• paradižniki – 1 kg;
• kumare – 1 kg;
• ena limona;
• pomaranče – 1 kg;
• ananas – 1 kos;
• jabolka – 0,5 kg;
• paprika – 0,5 kg;
• korenje – 0,5 kg;
• sveže zelenje – 2 šopka;
• zamrznjen brokoli – 0,5 kg;
• zamrznjen stročji fižol – 300–400 g;
• zamrznjeno jagodičje (npr. borovnice) – 400 g;
• oljčno olje extra deviško ali laneno olje – 0,5 l;
• špageti iz trde pšenice – 500 g;
• orehi ali lešniki – 100 g;
• bučna semena – 100 g.

Piščanca in ribo je bolje peči v pečici ali na žaru, zelenjavo jejte surovo ali dušeno. Kaše, testenine, oreščke in semena je priporočljivo uživati v prvi polovici dneva. Zelenjavne solate, jagodičje in kefir – kadarkoli podnevi.

Seznam živil za teden za vegetarijanski jedilnik

Ker v vegetarijanskem jedilniku ni mesa in rib, je pri oblikovanju košarice živil pomembno izbirati druge polnovredne vire beljakovin. Prav tako iskati hrano, bogato z vitaminom B12 in železom. Prav pomanjkanje teh snovi pogosto opazimo pri vegetarijancih.

Predlagamo vam naslednji nabor živil:

1. Žita: ovsena, ječmenova, prosna, ajdova – po 1 kg.
2. Zelenjava: po 1 kg paradižnika, kumar in korenja, po 0,5 kg paprike in pese, 1,5–2 kg krompirja, 8–10 redkvic, 1 glava kitajskega zelja, po 1 šop rukole in koriandra, 4 stebla zelene, 2 avokada, 5 bučk, 5 glav česna.
3. Sadje: 1 kg pomaranč, 3 banane, 1 kg jabolk, 2 limoni, 0,5 kg grozdja.
4. Zelenje – 3 šopi (na primer koper, peteršilj in špinača).
5. Stročnice: po 1 kg fižola, graha in leče, 200 g arašidov.
6. Oreščki: po 100 g lešnikov, indijskih oreščkov in orehov.
7. Konzervirana koruza, zeleni grah in beli fižol – po 2 pločevinki vsakega.
8. Začimbe: po 1 vrečki črnega popra, čilija, paprike, cimeta, rožmarina, origana, kurkume, kumine, lovorovega lista.
9. Sladkor – 1 kg.
10. Moka – 1 kg. + pecilni prašek.
11. Oljčno olje – 0,5 l.

Mnogih sestavin (žit, stročnic) bo dovolj še za 2–3 tedne. Lakto-ovo-vegetarijanci lahko dodatno kupijo po 1 l mleka in kefirja, 300–400 g trdega sira.

Kako sestaviti seznam živil za 2 tedna ali mesec?

Če kupujete izdelke za daljše obdobje, si oglejte oddelke z živili. Vzemite po 1 kg osnovnih žit (ajde, riža, ovsenih kosmičev, bisernega ječmena) in stročnic (fižola, graha). Nakupite sladkor, sol, rastlinsko olje, najljubše začimbe.

Lahko vzamete konzerve: po 1–2 pločevinki koruze, graha, fižola, oliv, mesnih konzerv. V oddelku zamrznjene hrane vzemite 1–2 kg zelenjavne mešanice. Sladkarij pa raje ne kupujte za 14 dni vnaprej, saj se hitro pojedo.

Načrtovanje nakupov je najboljši način, da ohranite svoje zdravje, čas in del denarja v denarnici. Ne bodite leni pri sestavljanju seznamov. Še posebej, ker lahko zdaj na telefon ali osebni računalnik prenesete številne posebne aplikacije, ki olajšajo nalogo. In informacije iz članka vam bodo prvi vodnik.