Kje začeti s pravilno prehrano, da bi se izognili padcem: koristni nasveti zdravnikov in dietetikov

Uživanje nezdravih živil je glavni vzrok kroničnih bolezni: debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, ateroskleroze, hipertenzije, osteoporoze. Nasveti o zdravi prehrani naj bi ljudem pomagali preprečiti resne bolezni in podaljšati življenjsko dobo. Vendar je na internetu o zdravju veliko protislovnih informacij, v katerih se je lahko zmotiti. V tem članku bodo našteti najbolj koristni nasveti zdravnikov in dietetikov o zdravi prehrani, ki jih podpira znanost.

Kje začeti prehod na zdravo prehrano?

Prehod na zdravo prehrano zahteva psihološko pripravo. Škodljivih navad se ni mogoče znebiti v enem dnevu ali celo tednu. Namesto hujšanja človek doživi živčne zlome, ki vodijo v prenajedanje in hitro pridobivanje telesne teže. Glavno načelo prehoda na zdravo prehrano je potrpežljivost.

• Korak 1. Vključitev okusnih, a zdravih živil v prehrano

Pri zdravi prehrani si pripravljajte zelenjavne solate, prelite z limoninim sokom in oljčnim oljem. Posladkajte se s sadjem, suhim sadjem, oreščki, smutiji. Pecite slaščice iz polnozrnate moke, ne iz bele moke.

• Korak 2. Postopno omejevanje nezdrave hrane

Ne črtajte takoj vseh priljubljenih živil iz prehrane. Na primer, najprej lahko omejite uživanje izdelkov iz moke: belega kruha, žemelj, palačink. Čez mesec dni pa si zadajte cilj, da redkeje jeste sladkarije.

• Korak 3. Nadzor čustev

Večina ljudi se zanaša na okusno in kalorično hrano, ker ne vidi alternativnega načina za uživanje v življenju. Če ste se odločili preiti na zdravo prehrano, si poiščite aktivno dejavnost. To je lahko turizem, šport, ples ali vrtoglava romanca. Pomembno je, da ni povezana z uživanjem hrane in vam prinaša pozitivna čustva.

• Korak 4. Štetje kalorij in hranil

Šele ko se naučite nadzorovati apetit in ne zamenjati hrane za ves svet, lahko preidete na številke: kalorično vrednost, BJU. Vendar ne bodite do njih fanatični, sicer boste spet začeli popuščati.

TOP 5 načel zdrave prehrane

Pravilna prehrana je posplošen izraz za vse nasvete, ki se nanašajo na sestavo zdrave prehrane. Spodaj so navedena načela, ki jih odobrava večina zdravnikov in dietetikov.

Načelo 1. Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Kako pravilno porazdeliti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v prehrani? Endokrinologinja Natalija Zubareva v svoji knjigi 'Vals hormonov' daje naslednji nasvet:

• za tiste, ki se čez dan veliko gibljejo ali vadijo: 50 % – ogljikovi hidrati, 30 % – beljakovine, 20 % – maščobe;
• za ljudi s sedečim načinom življenja: 40 % – ogljikovi hidrati, 40 % – beljakovine, 20 % – maščobe.

Pri ogljikovih hidratih je treba dati prednost kompleksnim. Vsebujejo jih neoluščena žita (ajda, rjavi riž, ovseni kosmiči), polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice, zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu počasi absorbirajo, zato enakomerno sproščajo energijo čez dan. Človek se dolgo počuti sitega in delovno sposobnega.

Enostavni ogljikovi hidrati so prazna energija. Vsebujejo jih številni kalorični izdelki: sladkarije, izdelki iz bele moke, škrobna zelenjava (zlasti krompir), sladko sadje. Povzročijo nenaden dvig ravni glukoze in hormona insulina v krvi. Ostanki neprebavljenih enostavnih ogljikovih hidratov se nalagajo v maščobne zaloge. Pravilna prehrana vključuje omejitev takšnih hranil v prehrani.

Najbolj koristne maščobe za telo so polinenasičene, z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Prisotne so v oreščkih, nerafiniranih oljih hladnega stiskanja (oljčno, laneno, koruzno in drugo), morski ribi.

Načelo 2. Raznolikost

Pravilna prehrana naj telesu zagotovi potrebne vitamine, makro- in mikroelemente. Takega učinka je mogoče doseči le z raznoliko prehrano. Zato zdravniki svetujejo, naj ne uporabljamo mono- in ekspresnih diet za hujšanje.

Tabela 1. Katera živila izbrati za pravilno prehrano?

Načelo 3. Upoštevanje zdravstvenega stanja in kontraindikacij

Vsi nasveti o zdravi prehrani niso univerzalni. Na primer, citrusi so zaradi visoke vsebnosti vitaminov koristni za večino ljudi. Toda takšno sadje je kategorično kontraindicirano za osebe s povečano kislostjo želodčnega soka, gastritisom in razjedo.

Bolnikom s protinom je treba k sestavljanju jedilnika pristopiti zelo odgovorno. Na primer, meso, kislica, špinača, grozdje – to so zdrava živila. Vendar vsebujejo veliko purinov, ki povečujejo vsebnost sečne kisline v telesu. Takšna hrana lahko okrepi vnetne procese v sklepih.

Načelo 4. Povečanje količine encimov v prehrani

Encimi (fermenti) so snovi beljakovinske narave. Telesu pomagajo pravilno absorbirati hranila. Zaradi kroničnih bolezni in s starostjo se proizvodnja encimov zmanjša. To vodi v težave s prebavili in razvoj pomanjkanja vitaminov tudi ob zdravi prehrani.

Na srečo so encimi prisotni v nekaterih vrstah hrane. Za izboljšanje zdravstvenega stanja vključite v prehrano naslednja živila:

• kefir, kislo mleko in jogurt;
• mehki sir;
• domači jogurt;
• pasta iz sojinih zrn – miso;
• kislo zelje, kimči;
• kaljena žita;
• ananas, papaja;
• avokado;
• brusnice;
• oreščki.

Pomembno je upoštevati, da se encimi uničijo s toplotno obdelavo. Zato je treba pri zdravi prehrani oreščke jesti surove, žita pa pred uživanjem namakati v vodi 8–12 ur.

Načelo 5. Optimalna kalorična vrednost

Večina diet omejuje kalorično vrednost prehrane na 800–1000 kcal na dan. Toda ta količina se izkaže za premajhno tudi za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja. Nenadno zmanjšanje kalorij vodi v upočasnitev metabolizma in posledično povečanje telesne mase tudi ob 'lahkih' živilih.

Na izračun natančnega dnevnega vnosa kalorij vplivajo naslednji dejavniki:

• spol;
• telesna teža;
• starost;
• življenjski slog – sedeč ali aktiven;
• subjektivni občutki.

Na primer, mladim moškim, ki se redno ukvarjajo s športom, nutricionisti svetujejo vnos 2800–3000 kcal na dan. Ženskam v starostni kategoriji '40+', zaposlenim na področju intelektualnega dela, pa zadošča 2400–2600 kcal. Kardiolog, televizijski voditelj oddaje 'O najpomembnejšem' Aleksander Mjasnikov večini ljudi, ki želijo shujšati, svetuje, naj izhajajo iz številke 1800 kcal.

Koristni nasveti za upoštevanje prehranskega režima

Nasveti za zdravo prehrano ne zadevajo le izbire živil, ampak tudi upoštevanje režima. Na zdravje vplivata čas in pogostost obrokov.

Nasvet 1. Ne prigrizujte

Ta nasvet se mnogim morda zdi šokanten zaradi priljubljenosti člankov o koristih deljenih obrokov. Dolgo časa je veljalo, da pospešuje metabolizem in spodbuja proces izgorevanja maščob. Vendar ta učinek ni bil potrjen v resnih znanstvenih raziskavah.

Danes veliko število zdravnikov, zlasti endokrinologov in dietetikov (zlasti Zubareva N., Kovalkov A., Makiša M., Muhina M.), nasprotuje pogostim obrokom.

Tukaj je tisto, kar se zgodi osebi, ki prigrizuje:

1. Razvije se škodljiva navada nenehnega prehranjevanja. Velikosti porcij se sčasoma povečujejo, kar vodi v preseganje dnevnega vnosa kalorij.
2. Raven insulina v krvi je visoka. Trebušna slinavka sprošča ta hormon po vsakem obroku (tudi po nizkokaloričnem jabolku in kozarcu kefirja). Insulin zavira lipolizo – proces izgorevanja maščob.
3. Sčasoma se razvije insulinska rezistenca. Telesne celice izgubijo občutljivost za insulin, zato trebušna slinavka deluje na polno in proizvaja še več hormona. Tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 se poveča.

Pri pravilni prehrani naj bodo presledki med obroki 3–4 ure. Če občutite lakoto, povečajte kaloričnost porcije z zdravimi maščobami in beljakovinami.

Nasvet 2. Ne najedajte se pred spanjem

Nasvet, da ne smete jesti po 18:00, je primeren le za 'jutranje ptice'. Ostali lahko zadnji obrok zaužijejo najpozneje 3 ure pred spanjem. V tem času bodo prebavni organi uspeli prebaviti večerjo in bodo ponoči mirno počivali.

Nasvet 3. Pravilno razporejajte hranila čez dan

Ob pravilni razporeditvi hranil je dovoljeno uživati katerokoli hrano.

Večina zdravnikov in dietetikov daje naslednje nasvete o pravilni prehrani:

• »Preprosti« ogljikovi hidrati. Sladkarije lahko jeste do 12:00, sadje pa do 16:00–17:00.
• »Kompleksni« ogljikovi hidrati. Dovoljeni so kadarkoli podnevi, razen zvečer. Če jih jeste za večerjo, lahko pridobite na teži.
• Maščobe. Po mnenju dr. Mjasnikova A. se bolje absorbirajo med 06:00 in 09:00. To pomeni, da so maščobe dovoljene za zajtrk.
• Beljakovine. Koristno jih je jesti za kosilo in večerjo.

Zelenjava in solata, pusta mlečna živila so dovoljena kadarkoli podnevi.

Navedimo primer uravnoteženega jedilnika.

Za zajtrk jeste ajdo z maslom, žemljo z rozinami (»kompleksni« in »preprosti« ogljikovi hidrati + maščobe), za kosilo – zelenjavno solato in goveji zrezek (»kompleksni ogljikovi hidrati« + beljakovine), za večerjo – ribo na žaru (beljakovine).

Kako zmanjšati željo po nezdravi hrani?

Običajno hrepenenje po sladkarijah in pekovskih izdelkih mine ob pestri prehrani, v kateri prevladuje hrana z visoko vsebnostjo vitaminov. Vendar se to ne zgodi takoj, ampak šele po vsaj 1 mesecu od začetka pravilne prehrane.

Hitro zmanjšati hrepenenje po »preprostih« ogljikovih hidratih pomaga mikroelement krom. Ta snov je v velikih količinah prisotna v naslednjih živilih:

• ribah, zlasti v tuni, rožnatem lososu, lososu, skuši, poloku;
• kozicah;
• koruzi;
• ajdi;
• fižolu;
• polnozrnatem kruhu;
• piščančjih in prepeličjih rumenjakih;
• svinjini.

Sladkosnedi naj pri sestavljanju jedilnika dajejo poudarek ravno takšni hrani. Drug nasvet je jemanje dodatka »kromov pikolinat«, vendar le po posvetu z zdravnikom.

Sprva je težko upoštevati nasvete o pravilni prehrani, kar je povezano s psihološkimi razlogi. Če želite preiti na zdravo prehranjevanje, se izogibajte vsem skrajnostim in ravnajte postopoma. Začnite z uvajanjem novih živil v jedilnik, ne s prepovedmi. Zdrava prehrana koristi telesu le, če postane način razmišljanja, ne pa način, kako izgubiti nekaj kilogramov v mesecu.