Proso in prosena kaša – zakaj je to zdrav in dostopen izdelek

Ko ljudje izvedo za neverjetne koristi kaše iz prosa, se vprašajo: proso – katero žito je to? Mnogi menijo, da ga izdelujejo iz pšeničnih zrn, vendar je to mnenje napačno. Ko poskusijo, kakšen je okus pšenične kaše, lahko ugotovijo, da se močno razlikuje od prosene. Pa tudi izgledajo drugače. Torej, prosena kaša je pridobljena iz povsem druge rastline. Kaj je to za zrno in kakšne so njegove koristi?

Iz česa izdelujejo proso

Proso izdelujejo iz semen posebne kmetijske kulture – prosa. Ta je precej razširjena in gojena na območjih mnogih držav: Kitajske, Zakavkazja, Severne Afrike, Bližnjega vzhoda, Ukrajine. V Rusiji rastlino gojijo v sušnih regijah Povolžja in Srednje črnozemske regije.

Semena prosa nabirajo in očistijo klasastih lusk z luščenjem. Na koncu dobijo vsem znano proseno kašo. Danes se v glavnem izdeluje brušeno zrno, ki vsebuje le jedro prosa, brez plodne in semenke ovojnice, cvetne kožice, zarodka in delno aleuronske plasti.

Pomembno. Proso v nasprotju s pšenico ne vsebuje glutena, zato ga lahko ljudje z njegovo intoleranco ali celiakijo brez skrbi uživajo.

Kaj vsebuje 100 gramov prosene kaše?

Prosena kaša – prava superhrana, in jo zaman podcenjujejo. Kljub temu da so koristi celih zrn prosa veliko večje kot oluščenih, se med pripravo ohrani veliko vitaminov, mikro- in makroelementov ter antioksidantov. Prosena kaša po svoji hranilni vrednosti presega piri, ješprenj, zdrob, bulgur in je skoraj na ravni ovsene kaše.

Na 100 gramov prosa odpade 342 kalorij. Vsebuje dokaj veliko količino beljakovin – 11,5 g, maščob pa le 3,3 g. Preostali del predstavljajo ogljikovi hidrati (66 g) in vlaknine (3,6 g).

Kemična sestava izdelka je naslednja (% dnevne potrebe za odraslo osebo na 100 g):

• B1 (tiamin) – 28%;
• B2 (riboflavin) – 2,2 %;
• B4 (holin) – 2,2%;
• B5 (pantotenska kislina) – 17%;
• B6 (piridoksin) – 26%;
• B9 (folati) – 10%;
• vitamin E – 2%;
• vitamin H (biotin) – 13%;
• PP – 23%;
• kalij – 8,4%;
• kalcij – 2,7%;
• silicij – 251%;
• magnezij – 21%;
• fosfor – 29%;
• železo – 15%;
• jod – 3%;
• kobalt – 83%;
• mangan – 47%;
• baker – 37%;
• molibden – 26%;
• selen – 4,9%;
• krom – 4,8%;
• cink – 14%.

Izdelek s tako bogato in koristno sestavo mora vsekakor biti prisoten v človeški prehrani. Na primer, v prosu je veliko vitaminov skupine B, kar prispeva k temeljiti absorpciji drugih mikro- in makroelementov; zaščiti imunskega sistema; pospeševanju procesa delitve celic ter sintezi beljakovin, DNK in RNK; izboljšanju stanja kože, nohtov in las; vzdrževanju hormonskega ravnovesja; pomoči pri boju proti stresu; podpiranju delovanja prebavnega, živčnega in srčno-žilnega sistema.

Pomembno. Da iz prosene kaše pridobimo največ koristi, je treba zdrob pred kuhanjem namakati 8–12 ur v vodi z dodatkom kapljice limoninega soka ali kisa. To bo odpravilo večino fitinske kisline, ki ovira absorpcijo železa, kalcija, magnezija in otežuje prebavo.

Vrste

Ko ugotovimo, iz katerega žita je narejeno proso, si lahko ogledamo njegove vrste. Glede na to, kako je zdrobljen, torej kako je poliran, ločimo 4 kategorije:

• Dranec. Za njegovo pridobitev odstranimo le grobe ovojnice prosa. Navzven so to cela zrna z značilnim sijajem. Okus takega zdroba je rahlo grenak. Da odstranimo grenkobo, je treba proso večkrat temeljito sprati in ga namakati nekaj ur v zakisani vodi. Druga značilnost te vrste zdroba je dolgo kuhanje.
• Polirano. Takšno proso gre skozi vse tehnološke postopke v proizvodnji. Prav to lahko običajno najdemo na policah v trgovinah. Na videz so to svetlo rumena mat zrna.
• Drobljeno proso. Je stranski proizvod izdelave poliranega. V bistvu so to zmleta jedrca prosa. Pogosto je iz izdelka te kategorije narejena prosena moka.
• Prosene kosmiče. To je najmanj koristna vrsta izdelka. Običajno se uporablja v kašah za hitro pripravo. Poleg osnovnih faz proizvodnje vključuje tudi primarno kuhanje in vakuumsko sušenje.

Zdrob delimo tudi po kakovostnih razredih glede na vsebnost dobrih zrn: vrhunski (vsaj 99,2 %), prvi (vsaj 98,7 %) in drugi (vsaj 98 %). Razlika se zdi minimalna, vendar je v resnici zelo opazna tako v videzu, okusu kot hranilni vrednosti. Zato je pri nakupu bolje izbrati proso kategorije »dranec« ali »polirano« vrhunskega razreda.

Pomembno. Bolj ko je zrno rafinirano, torej ko odstranjujejo del koristnih snovi za telo, se pri izdelku ne le zmanjša hranilna vrednost, ampak se poveča tudi glikemični indeks (GI).

Kaj pripravljajo iz prosene kaše – 10 priljubljenih jedi

V kuhinji prosene kaše ne uporabljamo tako pogosto kot na primer ajdove ali ovsene. Vendar je v resnici vsestranski izdelek, iz katerega lahko pripravimo številne raznolike jedi: od glavnih obrokov do sladic.

Poleg običajne kaše v različnih različicah z njo pripravljajo:

• pustni proseniki (»sirniki«);
• palačinke iz mletega prosa;
• »skutni« narastek;
• juho s prosom in lososom;
• kruh z lečo, prosom in psiliumom;
• prosene ploščke s sirom;
• kotlete z različnimi nadevi;
• prosene polpete z gobami ali zelenjavo;
• varenike s proseno kašo, čokolado in jagodami;
• zeljne svaljke z mesnim nadevom in prosom.

Proso je lahko koristna alternativa, na primer pri zamenjavi riževe moke z domačo iz tega mletega zdroba.

Kako izbrati kakovostno proso v trgovini

Da bi se prepričali, ali je proso kakovostno ali ne, je treba izdelek oceniti že pred nakupom. Od tega so odvisni varnost uživanja žita, vsebnost hranil in njegov okus.

Najprej je treba pregledati videz prosa. Za to je odličen izdelek, pakiran v prozorno embalažo. V vsebini vrečke ne sme biti smeti, prahu, mokastih hroščev. Če jih odkrijete, prosa nikakor ne kupujte. Zrna prav tako ne smejo biti polomljena (pri kategorijah 'polirano' in 'drobljeno'), neoluščena ali s poškodovanimi jedri.

Drugič, pozornost je treba nameniti barvi izdelka. Najboljša možnost je, če je svetlo rumena. To pomeni, da proso vsebuje veliko karotenoidov, provitamina A. Kaša iz njega bo drobljiva, okus pa bogat in rahlo sladek. Bledo žito bo lepljivo in v večini primerov rahlo grenko.

Pomembno je tudi, v kakšnih pogojih je izdelek shranjen na policah v trgovini. Biti mora stran od sončne svetlobe in vlage, na suhem, toplem mestu in po možnosti (vendar ne nujno) na temnem mestu.

Pomembno. Rok uporabnosti prosa je nekoliko krajši kot na primer riža ali ješprenja. To je povezano z vsebnostjo oleinske in linolne maščobne kisline, ki se hitro pokvarita.