Oreščki k pivu in zajtrk ameriškega šolarja: ali je arašid koristen za telo?
Vsebina:
Eden najbolj kontroverznih živil v dietetiki je kikiriki, katerega korist je v visoki vsebnosti vitaminov, škoda pa v sposobnosti povzročanja alergij. Povedali vam bomo, komu lahko kikiriki koristi in kako ga pravilno uživati.
V nasprotju s splošnim prepričanjem kikiriki spada v družino stročnic, ne oreščkov. Njegova prava domovina je Južna Amerika. Od tam so »zemeljski orešček« Španci pripeljali v Evropo.
Hranilna vrednost in kalorična vrednost
Kikiriki je zelo hranljiva in nasitna hrana. V 100 g jeder je do 26 g beljakovin, 45 g maščob in 10 g ogljikovih hidratov. Vegetarijanci in vegani uporabljajo oreščke kot popolno zamenjavo za meso. Beljakovine tega rastlinskega živila imajo bogato aminokislinsko sestavo, se dobro absorbirajo v telesu in spodbujajo pridobivanje mišične mase.
Večina maščob v sestavi »zemeljskega oreščka« spada med mono- in polinenasičene (zlasti oleinska in linolenska maščobni kislini). Te prispevajo k zniževanju ravni »slabega« holesterola, izboljšujejo zunanje stanje kože in las.
Kikiriki je precej kalorično živilo. V 100 g oreščkov je 550 kcal. Zato naj se tisti, ki želijo shujšati, začasno izogibajo njihovemu uživanju.
Kemična sestava jeder kikirikija
Jedra in tanka rožnata kožica so bogata s prehranskimi vlakninami. Slednje iz telesa izločajo toksine, normalizirajo peristaltiko črevesja in služijo kot hrana koristnim bakterijam. 100 g izdelka pokrije 40 % dnevne potrebe telesa po vlakninah.
Z vidika vitaminsko-mineralne sestave kikiriki presega večino vrst oreščkov in stročnic. Glavne snovi, prisotne v izdelku, so navedene v spodnji tabeli.
Tabela 1. Kemična sestava kikirikija
| Snov | % dnevne potrebe (v 100 g) | Koristne lastnosti |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | 0.49 | Prispeva k izboljšanju delovanja možganov, normalizira presnovo |
| Vitamin B5 | 0.35 | Povečuje imuniteto s sodelovanjem pri tvorbi zaščitnih protiteles, preprečuje bolezni srca |
| Vitamin B9 (folna kislina) | 0.6 | Spodbuja tvorbo rdečih krvničk, stabilizira hormonsko ravnovesje pri ženskah |
| Vitamin E | 0.67 | Ščiti telo pred rakom, pomaga ohranjati mladost in lepoto |
| Vitamin H (biotin) | 0.8 | Zmanjšuje vnetne procese na koži, upočasnjuje nastajanje novih gub in izpadanje las |
| Vitamin PP | 0.94 | Znižuje raven »slabega« holesterola v krvi, podpira normalno delovanje živčnega sistema |
| Kalij | 0.26 | Normalizira srčni ritem in krvni tlak, odpravlja otekline. |
| Magnezij | 0.45 | Preprečuje bolezni srca, mišične krče, depresijo in kronično utrujenost. |
| Silicij | 2.67 | Sodeluje pri gradnji kosti, hrustanca, zob in nohtov. |
| Fosfor | 0.44 | Krepi mišično-skeletni sistem, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje v telesu, izboljšuje miselne sposobnosti. |
| Železo | 0.28 | Zmanjšuje tveganje za anemijo (slabokrvnost) in bolezni ščitnice. |
| Cink | 0.27 | Pospešuje regeneracijo celic in tkiv, izboljšuje spolno funkcijo in kakovost sperme pri moških, sodeluje pri absorpciji nekaterih vitaminov. |
Poleg tega so v arašidih našli P-kumarno kislino in resveratrol. Te kemične spojine imajo lastnosti antioksidantov, torej ščitijo telo pred rakom.
Koristne lastnosti
Zahvaljujoč svoji bogati kemični sestavi lahko arašidi človeškemu telesu prinesejo ogromno koristi. Nekatere zdravilne lastnosti izdelka so bile potrjene v znanstvenih raziskavah.
Deset let so znanstveniki z univerze v Maastrichtu (Nizozemska) opazovali prehranjevalne navade 120.000 ljudi, starih 55–69 let. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje le 10 g arašidov ali lešnikov na dan zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za 23 %. Rezultati znanstvenega eksperimenta so bili objavljeni v Mednarodni reviji za epidemiologijo.
Po mnenju nizozemskih znanstvenikov ljubitelji arašidov veliko redkeje zbolijo za boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo, rakom, živčnimi motnjami in okužbami dihal.
Podrobneje si oglejmo koristne lastnosti arašidov. Zakaj je ta izdelek smiselno vključiti v prehrano?
Splošna krepitev telesa
V sestavi arašidov je veliko vitaminov skupine B in mikroelementov, ki krepijo obrambne funkcije telesa. V okviru eksperimentalnih raziskav so znanstveniki ugotovili, da lupina vsebuje snovi, ki škodljivo vplivajo na virus človeške gripe in naslednje vrste bakterij:
- Bacillus cereus – povzročajo zastrupitev s hrano;
- Listeria monocytogenes – lahko povzročijo splav pri nosečnicah in intrauterine patologije;
- Staphylococcus aureus – povzročitelji kožnih bolezni, pljučnice, meningitisa, endokarditisa.
Zato je za preprečevanje virusnih in bakterijskih okužb bolje jesti surove arašide. Lupine z jedrc ne odstranjujte.
Zaščita srca in ožilja
Jedrca arašidov so bogata s kalijem in magnezijem. Skupaj ti makroelementi krepijo srčno mišico in vzdržujejo stabilen krvni tlak. Ob rednem, a zmernem uživanju izdelka se v telesu normalizira raven holesterola, tveganje za aterosklerozo pa se zmanjša.
Povečanje trdnosti kosti
Za mišično-skeletni sistem so arašidi celo bolj koristni kot mlečni izdelki. Vsebujejo veliko silicija in fosforja, prisoten je tudi kalcij. Ti makroelementi se odlično absorbirajo in se uporabljajo za tvorbo trdnih kosti.
Normalizacija ravni sladkorja v krvi
V sestavi »arašidov« je prisoten krom – mikroelement, ki uravnava izločanje hormona insulina in raven sladkorja v krvi. Ob zmernem uživanju je izdelek koristen tako za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 kot za uporabo v dietni prehrani diabetikov.
Arašidova jedrca ščitijo telesne celice pred toksičnimi vplivi metilglioksala. Ta se kopiči v telesu ob uživanju ocvrte hrane in sladkarij ter igra ključno vlogo pri razvoju diabetičnih zapletov.
Ohranjanje zdravja živčnega sistema
Ljudje, ki redno uživajo arašide, koristijo svojim možganom. Izdelek izboljšuje spomin in umske sposobnosti, preprečuje nihanje razpoloženja, kronično utrujenost, depresijo in nespečnost.
Za ženske
Za žensko telo so arašidi koristni, ker vsebujejo veliko količino folne kisline ter »vitaminov lepote« E in H.
Izdelek ima naslednje koristne lastnosti:
- podpira ustrezno delovanje endokrinega sistema;
- normalizira menstrualni ciklus;
- zmanjšuje bolečine med menstruacijo;
- preprečuje krvavitve iz maternice in intrauterine patologije med nosečnostjo;
- naredi kožo elastično, pomaga pri boju proti izpuščajem: mozoljem, aknam;
- izboljšuje razpoloženje.
Nosečnicam bodo arašidi v korist le ob uživanju v razumnih količinah – do 10 kosov na dan. Če jih uživajo prekomerno, lahko pri otroku povzročijo zastrupitev organizma.
Za moške
Za moške v arašidih glavno vrednost predstavljajo beljakovine, večkrat nenasičene maščobne kisline in cink. Ob uživanju jedrc bo telo prejelo naslednje prednosti:
- povečanje gibljivosti in življenjske sposobnosti semenčic;
- izboljšanje erektilne funkcije;
- povečanje vzdržljivosti;
- pridobivanje mišične mase;
- normalizacija hormonskega ravnovesja;
- znižanje ravni »slabega« holesterola.
Zlasti koristno je uživanje arašidov za moške, ki vadijo v telovadnici. Takrat se pridobljene kalorije ne bodo spremenile v maščobo, telo pa bo postalo bolj izklesano.
Za starejše
Leta 2017 so bili objavljeni rezultati raziskave avstralskih znanstvenikov o vplivu arašidov na zdravje ljudi v visoki starosti. Eksperiment je trajal 12 tednov, v njem je sodelovalo 61 prostovoljcev. Strokovnjaki so ugotovili, da redno uživanje izdelka izboljšuje umske sposobnosti in cerebrovaskularno funkcijo pri starejših ljudeh.
Za otroke
Večina pediatrov priporoča uvedbo arašidov v otroško prehrano od 3–4 leta starosti. Oreščki bodo zaščitili otroka pred nekaterimi virusi in bakterijami, pomagali pri soočanju s povečanimi obremenitvami v šoli in odpravili nihanje razpoloženja.
Potencialna škoda in kontraindikacije
Arašid je alergen št. 1 na svetu. Pri ljudeh s pravo alergijo na ta izdelek se lahko pojavijo hudi simptomi, vse do anafilaktičnega šoka in smrtnega izida. Običajno se pri alergikih ob zaužitju že majhnega koščka pojavijo kožni izpuščaji, slabost, otekanje dihalnih poti.
Poleg alergije ima arašid soliden seznam kontraindikacij.
Tabela 2. Kontraindikacije za uživanje arašida
| Prepoved | Razlogi |
|---|---|
| Krčne žile, tromboflebitis | Oreščki povečujejo strjevanje krvi |
| Artritis, protin in druge vnetne bolezni sklepov | Zaradi visoke vsebnosti purinov arašid povečuje koncentracijo sečne kisline v telesu |
| Prekomerna telesna teža | Veliko kalorij |
| Bolezni trebušne slinavke, zlasti pankreatitis | Nekatere snovi v jedrih lahko zavirajo aktivnost prebavnih encimov, povzročijo prebavne motnje in napenjanje. |
| Driska | Arašidovo olje ima odvajalni učinek. |
Telo boste poškodovali tudi, če boste oreščke uživali v velikih količinah. Zloraba tega izdelka bo povzročila povečanje telesne teže in motnje v delovanju požiralnika.
Arašid s pretečenim rokom uporabe ali nezrel surov arašid povzroča hude zastrupitve s hrano. Zaradi varnosti uživajte le oreščke, ki so bledo bež barve in imajo prijeten stročnični vonj. Izogibajte se jedem s pikami, sledovi plesni in zelenkastim odtenkom.
Kako pravilno jesti in shranjevati kikiriki?
Zdravniki in dietetiki priporočajo, da na dan zaužijete največ 30 g arašidov. Optimalna količina je 15–25 oreščkov (majhna pest). Arašid je bolje uporabiti kot samostojen prigrizek med glavnimi obroki. V kombinaciji z drugo hrano bo preobremenil prebavni trakt in povzročil občutek nelagodja. Izdelka ne uživajte na tešče.
Surove oreščke shranjujte v stekleni posodi v temnem in hladnem prostoru. Rok uporabnosti je 1 leto.
Praženi arašid se bolje ohrani v papirnatih vrečkah in platnenih vrečkah. Lahko pa ga hranimo tudi v steklenem kozarcu.
Kateri kikiriki je bolj zdrav – surov ali pražen?
Pogosto na internetu najdete informacije, da je praženi arašid neuporaben in celo škodljiv. Da naj bi toplotna obdelava uničila vse koristne snovi v jedrih.
Pravzaprav ima vsaka vrsta svoje prednosti. Surov arašid res vsebuje več vitaminov, njegova rožnata kožica pa ima močan antibakterijski in protivirusni učinek. Hkrati pa hitro praženje jeder ne vodi do 100-odstotnega uničenja vitaminov. Po toplotni obdelavi v arašidu ostanejo skoraj vsi makro- in mikroelementi: kalij, magnezij, železo, cink, krom in drugi. Znanstveniki so dokazali, da praženi izdelek vsebuje več antioksidantov, ki ščitijo telo pred rakom. Poleg tega se beljakovine po praženju bolje absorbirajo v telesu.
Zato ni pomembno, katere oreščke jeste – surove ali pražene. Obe vrsti bosta telesu koristili. Glavno je, da ne postanete zasvojeni s slanim arašidom v kombinaciji s pivom.
Za tiste, ki nimajo alergij ali kontraindikacij, je arašid dragocen izdelek. Telo obogati z vitamini in minerali, ščiti pred kroničnimi boleznimi in slabo voljo ter zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Uživate jih lahko v kakršni koli obliki: surove ali pražene. Telo bo v vsakem primeru imelo koristi. Pomembno je le, da z arašidi ne pretiravate, saj so zelo kalorični.