Kdo naj se izogne špinači in zakaj je za druge koristna?

Med listnato zelenjavo velja špinača za vodilno po vsebnosti vitaminov in aminokislin, zato njena korist za telo ni dvomljiva. Zeleni listi so zelo priljubljeni v Evropi in ZDA, medtem ko jih prebivalci držav SND redko kupujejo, saj jih imajo za puste in kulinarično neuporabne. Čas je, da izvemo, zakaj si špinača zasluži častno mesto na vaši mizi!

Korist špinače za telo

Skoraj v vsaki knjigi o zdravi prehrani je omenjena špinača. Kaj je tako posebnega na teh zelenih listih?

Kemična sestava

V 100 gramih špinače je skoraj 3 grame beljakovin in samo 2 grama ogljikovih hidratov, maščob pa skoraj ni. Oglejmo si, kateri vitamini, makro- in mikroelementi ter aminokisline so prisotni v zelenjavi in kakšne so njihove koristi za zdravje. V oklepaju bo naveden odstotek snovi glede na dnevno priporočeno količino (za 100 gramov izdelka).

• Vitamin K (402%)

Povečuje strjevanje krvi, krepi žile, preprečuje raztrganine mehkih tkiv in notranje krvavitve. Špinačo priporočajo uživati pri močnih menstruacijah.

• Vitamin A (83%) in beta-karoten (90%)

V človeškem telesu se beta-karoten pretvori v vitamin A. Slednji je antioksidant: povečuje elastičnost kože in ščiti pred prezgodnjim staranjem, krepi imunski sistem, izboljšuje vid.

• Vitamin C (60%)

Znana je tudi pod imenom askorbinska kislina. Podpira zdravje imunskega sistema, krepi lase in nohte, preprečuje nastajanje prostih radikalov in ščiti pred rakom. Pozimi se naslanjajte na jedi iz špinače, da ne ujamete respiratorne okužbe.

• Vitamin B9 (20%)

Drugo ime je folna kislina. Spodbuja nastajanje rdečih krvničk, normalizira hormonsko ravnovesje, ščiti živčni sistem pred stresom. Vitamin B9 so znanstveniki prvič izolirali prav iz listov špinače.

• Vitamin E (16,7%)

Tako kot vitamina A in C ima antioksidativne lastnosti, torej upočasnjuje procese staranja. Krepi krvni obtok, izboljšuje regeneracijo tkiv.

• Silicij (171%), kalcij (10,6%), fosfor (10,4%)

Skupina makroelementov, ki so gradbeni 'kamenčki' za kosti, hrustančno tkivo in zobe. Ob njihovem pomanjkanju v telesu se lahko razvije bolezen, kot je osteoporoza. Res pa je, da se zaradi fitinske kisline in oksalatov kalcij iz špinače absorbira le 5%.

Koristna lastnost silicija je sinteza kolagena. Jejte zelene liste, da preprečite nastanek gub. Fosfor podpira delovanje živčnega sistema in sodeluje pri proizvodnji prebavnih encimov.

• Kalij (31%)

Uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu, odpravi otekline, normalizira srčni ritem in krvni tlak. Zato je špinača zelo koristna z vidika preprečevanja bolezni srca in ožilja.

• Magnezij (20,5%)

Pomaga pri absorpciji vitamina C in kalija, podpira zdravje mišic in živčnega sistema. Vpliva na sintezo serotonina (hormona užitka) in inzulina (preprečevanje sladkorne bolezni).

• Železo (75%)

Spodbuja proizvodnjo hemoglobina, ki je odgovoren za prenos kisika do tkiv in notranjih organov. Ob pomanjkanju železa se pojavi anemija, katere simptomi so omotičnost, hitra utrujenost, suha koža in lomljivi lasje.

• Jod (10,6%)

Eden najbolj pomanjkljivih elementov v sledovih v telesu človeka, ki živi daleč od morja. Jod je potreben za sintezo hormonov ščitnice, sodeluje pri uravnavanju telesne temperature, pospešuje presnovo in povečuje delovno sposobnost.

• Esencialne aminokisline

Aminokislina levcin skupaj z železom sodeluje pri proizvodnji hemoglobina. Prav tako obnavlja kostno in mišično tkivo ter pomaga pri razgradnji maščob.

Lizin krepi vid, povečuje imunost, zmanjšuje bolečine pri migrenah.

Arginin naredi krvne žile elastične, povečuje pretok krvi v možgane in srce ter preprečuje aterosklerozo.

Koristne lastnosti za ženske

V sestavi špinače so prisotni kar trije elementi, ki pozitivno vplivajo na reproduktivno funkcijo:

• vitamin E,
• vitamin B9,
• železo.

Preprečujejo bolečine in slabost v času menstruacije, saj sodelujejo pri obnavljanju krvnih celic.

Pomembna lastnost folne kisline za ženske je, da zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod in prirojene okvare možganov pri otroku. Prav tako vitamin B9 normalizira hormonsko ravnovesje, kar pozitivno vpliva na razpoloženje.

Mnoge ženske skrbijo za svoj videz. Želijo, da na koži ni gub, na laseh razcepljenih konic in da se nohti ne cepijo. Na pomoč pridejo naravni antioksidanti. To so vitamini A, C, E, ki jih v izobilju vsebuje špinača.

Koristne lastnosti za moške

Koristi za zdravje moških prinašajo naslednje snovi v sestavi špinače:

• Aminokislina lutein. Preprečuje nastanek aterosklerotičnih oblog in uravnava krvni tlak.
• Kalij. Neutralizira negativni vpliv natrija na telo. To je zelo koristno, saj moški, kot je znano, pogosto zlorabljajo slano hrano – meso, oreščke, čips in klobase.
• Vitamin E. Pozitivno vpliva na delovanje prostate.
• Askorbinska kislina. Poveča pretok krvi v medenične organe, poveča telesno moč in vzdržljivost ter ščiti pred rakom.

Poleg tega 100 gramov zelenih listov vsebuje 4,5 % dnevne norme cinka. Ta mikroelement spodbuja proizvodnjo testosterona. Znano je, da ob pomanjkanju cinka pri moških libido upade in se poveča tveganje za nastanek prostatitisa.

Kakšna je vrednost zamrznjene špinače?

Ker imajo sveži listi kratek rok trajanja, jih lahko drobno nasekljamo, razporedimo v polietilenske vrečke, zvijemo v kroglice in postavimo v zamrzovalnik. Zamrznjena špinača ohrani večino vitaminov, makro- in mikroelementov.

Zamrznjeno špinačo lahko dodajamo naslednjim toplim jedem:

• juhe;
• zeljni zvitki;
• pite in piroški;
• kotleti;
• dušeno meso.

Ne splača pa se iz zamrznjene špinače delati smutija ali solate. Travnati okus in videz venelih odtajanih listov vas bosta razočarala.

Prednost zamrznjene špinače je v tem, da vsebuje veliko manj nitratov kot sveži listi. Tak izdelek se lahko hrani do 6–8 mesecev brez izgube koristnih lastnosti.

Škodljivost in kontraindikacije

Špinača bo koristila telesu le, če jo uživamo v zmernih količinah – ne več kot 2 šopka na dan. Tako prevelik vnos vitamina K vodi v povečano strjevanje krvi, kar lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

Pri prevelikem odmerku vitamina A se lahko pojavijo naslednji simptomi:

• prebavne motnje (slabost, bruhanje, driska);
• glavoboli;
• mlahavost, zaspanost;
• pospešeno izpadanje las;
• suha in porumenela koža, srbenje;
• slabši apetit.

Da se makroelementi pravilno absorbirajo v telesu, je priporočljivo jesti špinačo v kombinaciji z drugo zelenjavo in rastlinskimi maščobami, na primer z oljčnim oljem. V nasprotnem primeru se bodo minerali (kalcij, fosfor) odlagali v ledvicah in mehurju.

Špinača vsebuje veliko oksalne kisline in oksalatov. Zato so zeleni listi kontraindicirani pri naslednjih boleznih:

• patologijah žolčevodov, jeter, dvanajstnika, trebušne slinavke;
• protinu;
• cistitisu;
• nefritisu;
• urolitiazi.

Nekateri ljudje so lahko alergični na špinačo. Če jo uživate prvič, začnite z majhnimi porcijami (1–2 lista naenkrat).

Potencialna škodljivost špinače za telo je v visoki vsebnosti nitratov in pesticidov. Zato je pred uživanjem zelene liste priporočljivo temeljito sprati pod tekočo vodo, še bolje pa jih namočiti za 15–20 minut.

Ali lahko jemo špinačo za hujšanje?

100 gramov špinače vsebuje le 23 kcal, zato zelenjava upravičeno velja za dietetični izdelek.

Zeleni listi pospešujejo proces hujšanja iz treh razlogov.

1. Vsebujejo snovi, ki pospešujejo presnovo in sodelujejo pri razgradnji maščob. To so aminokisline levcin, lizin, valin in triptofan, vitamini B4, B5, B8.
2. Uravnavajo raven sladkorja v krvi. Prav zaradi nihanj glukoze človek čez dan doživlja neupravičene napade lakote in razdraženosti. Pri normalizaciji sladkorja sodelujeta mikroelementa krom in mangan ter aminokislina triptofan. Če jeste špinačo, dolgo ostanete siti.
3. Izboljšujejo prebavo. Včasih se zaradi bolezni prebavil vitamini slabo absorbirajo, kar vodi do presnovnih motenj in pojava prekomerne telesne teže. Na prebavni proces pozitivno vpliva vlaknina. Njena vsebnost v 100 gramih listov špinače je 1,3 grama. Vlaknina iz telesa izloča toksine, služi kot hrana za koristne mlečnokislinske bakterije, preprečuje zaprtje in ohranja občutek sitosti.

Za udobno hujšanje preprosto opustite ocvrte maščobe, moko najvišje kakovosti in izdelke s prekomerno vsebnostjo sladkorja. V prehrano vključite zdrave jedi iz špinače, na primer solato, kremno juho, zelenjavni smoothie.

Katere jedi pripraviti iz špinače?

Po okusu špinača spominja na navadno travo, zato je ne jedo v čisti obliki. Vendar se listi odlično ujemajo s skoraj vsemi drugimi živili: zelenjavo in sadjem, mesom in ribami, izdelki iz moke in celo sladicami. Predlagamo vam, da si ogledate recepte za okusne jedi iz špinače.

Zelenjavna solata s piščancem

Za pripravo štirih porcij solate vzemite naslednje sestavine:

• piščančje prsi – 200 gramov;
• sir mocarela – 125 gramov;
• špinača – 3 šopki;
• mandarine – 2 kosa;
• oljčno olje – 2 žlici;

Piščančje prsi kuhajte 30 minut, ohladite, odstranite kožo, narežite na majhne kocke. Liste špinače nasekljajte. Sir prav tako narežite na kocke. Olupite mandarine. Eno razdelite na krhlje, iz druge pa iztisnite sok v poseben kozarec.

V skledi zmešajte piščanca, špinačo, sir in narezano mandarino. Pokapajte z mandarininim sokom in oljčnim oljem ter dobro premešajte. Solata je nasitna, a hkrati nizkokalorična.

Sadno-zelenjavni smoothie

Ta napitek vam lahko nadomesti večerjo ali postane prigrizek med delovnim časom. Potrebovali boste naslednje sestavine:

• narezani listi špinače – 1 skodelica;
• avokado – pol ploda;
• zrela banana – 1 kos;
• jabolko – 1 kos.

Jabolko olupite in odstranite sredico, narežite na rezine. Avokado in banano nasekljajte. Dodajte vse sestavine v mešalnik in mešajte 3 minute. Napitek okrasite z listom špinače.

Zelena kremna juha

V tem receptu boste potrebovali naslednje sestavine:

• brokoli – 400 gramov (standardni zavojček);
• smetana iz kravjega mleka – 1 skodelica;
• špinača – 2 šopka.

Vrzite zamrznjena socvetja brokolija v vrelo slano vodo in kuhajte 20 minut. Špinačo nasekljajte. Ko se kuhan brokoli ohladi, ga združite z zelenimi listi, dajte v blender in zmiksajte. Prelijte mešanico v lonec, dodajte skodelico smetane in prižgite ogenj. Zavrite. Na koncu posolite in popoprajte kremno juho.

Krutoni, pečeni v pečici s sirom in špinačo

Odlična jed za zajtrk, ki vam pomaga, da se prebudite in ostanete siti do kosila.

Pripravite naslednje sestavine:

• rezine belega kruha – 6 kosov debeline do 1,5 cm;
• trdi sir – 100 gramov;
• maslo – 50 gramov;
• špinačine listi – šopek;
• česen – 2 stroka;
• mleti črni poper.

Najprej pripravite okusen preliv za toaste. Špinačo nasekljajte in dušite na maslu v ponvi. Dodajte stisnjen česen in poper. Sir naribajte na drobno in zmešajte s špinačo.

Pečico segrejte na 220 stopinj. Pekač obložite s papirjem za peko in nanj položite rezine kruha. Premažite jih z mešanico sira in špinače (lahko dodate tudi paradižnike — sveže ali sušene). Pecite 7 minut.

Kako pravilno izbrati in shraniti špinačo

V trgovini ali na tržnici bodite pozorni na videz špinače. Sveže zelenje ima temno zeleno barvo, na njem ni rumenih delov in temnih madežev. Listki so sočni in čvrsti, ne mehki. Skoraj ni vonja.

Pri nakupu pakirane špinače preverite rok uporabnosti in se prepričajte, da je embalaža nepoškodovana.

Žal se sveži listi ne hranijo dolgo. Priporočljivo jih je porabiti v prvih treh dneh po nakupu.

Špinačo hranimo v spodnjem predalu hladilnika. Po enem tednu v zelenju praktično ne ostane vitaminov. Možnost dolgotrajnega shranjevanja je zamrzovanje.

Zaključek

Čeprav ima špinača sama po sebi nevtralen okus, postane naravni biološko aktivni dodatek k drugi hrani – solatam in juham, mesu in polpetom, pekovskim izdelkom in sladicam, pijačam. Zdravniki priporočajo vključitev listov v prehrano za preprečevanje bolezni srca in ožilja, presnovnih motenj, kožnih težav ter za splošno krepitev telesa in hujšanje. Ne zanemarjajte listov špinače, če želite ostati zdravi.