S čim jedo chia semena: kam jih dodati, da bo bolj zdravo

Če dodajamo chia semena različnim jedem, bo to spremenilo videz hrane, predvsem pa jo bo naredilo bolj zdravo. Začimba predstavlja majhna semena, pridobljena iz rastline Salvia hispanica (španska kadulja), ki nimajo izrazitega okusa in vonja, v suhem stanju pa apetitno hrustajo.

Chia semena bodo jed obogatila z vitamini, minerali, maščobnimi kislinami, pomagala se znebiti občutka lakote in zagotovila naval energije. Z rednim dodajanjem te začimbe v jedilnik lahko izgubimo odvečne kilograme, okrepimo imunski sistem, izboljšamo splošno počutje. Izdelek lahko uporabljamo tudi v kozmetiki za mehčanje, pomiritev razdražene kože, kot aktivator rasti las.

V katere jedi dodajajo chia semena

Chia semena lahko uživamo na različne načine. Včasih uporabimo cela semena, v drugih primerih jih zdrobimo ali zmeljemo v moko. Zelo koristna so kaljena chia semena, ki jih običajno dodajamo solatam.

Začimba ima sposobnost povečati prostornino za 10-krat ali več, pri tem pa se spremeni v želatinasto maso. Take konsistence lahko dosežemo z namakanjem semen v tekočini za 15–20 minut.

Za namakanje so primerni:

• čaj;
• voda;
• mleko;
• kefir;
• jogurt;
• sadni sok;
• zelenjavni sok;
• kokosovo mleko.

Vse pijače razen čaja morajo biti hladne. Pri visoki temperaturi chia semena izgubijo svoje koristne lastnosti. Izjema je čaj, ki ga uporabimo toplega. Namočena semena imajo vlogo zgoščevalca, kadar to zahteva recept. Dodajamo jih v zelenjavne in žitne juhe, kaše, pudinge, sladice, pecivo, koktajle, smutije, želeje.

Gosta pijača s chia semeni bo pomagala hitro premagati občutek lakote in hkrati obogatiti telo s koristnimi hranili. Prav zato so želeji in smutiji s čudežnimi semeni tako priljubljeni med tistimi, ki želijo postati vitki.

S čim jih ne smemo kombinirati, medicinske kontraindikacije

Zaradi nevtralnega okusa se semena španske kadulje ujemajo s skoraj vsemi živili. Po želji jih lahko dodamo običajnemu dnevnemu obroku. Omejitve so povezane le s količino zaužitih semen. Nutricionisti priporočajo, da ne zaužijemo več kot 1,5 jedilne žlice dvakrat na dan.

Omejiti uživanje semen še bolj je potrebno pri ljudeh z nekaterimi kroničnimi boleznimi prebavil (kolitis, Crohnova bolezen), pri čemer je treba paziti na svoje počutje. Tisti, ki jemljejo zdravila za hipertenzijo, naj zmanjšajo količino porabe semen za polovico, saj povečujejo učinek antihipertenzivnih zdravil.

Začimbo je bolje uvajati v prehrano postopoma, začenši z majhno količino. Zmanjšati odmerek ali popolnoma opustiti izdelek je potrebno, če se pojavijo simptomi, kot so napenjanje, vetrovi, alergijske manifestacije (koprivnica, solzenje, zamašen nos).

S katerimi jedmi in začimbami se chia semena še posebej dobro ujemajo

Mikrozelena, pridelana iz chia semen, je odličen dodatek k vsaki zeleni ali zelenjavni solati. Semena se ujemajo s solatnimi listi, rukolo, baziliko in drugimi začimbnimi zelišči, paradižniki, kumarami, zeljem. V solate lahko dodajamo tudi suha semena, jih potresemo po vrhu za okrasitev jedi.

Idealno lahko imenujemo kombinacijo s pire juho, mleta semena ji bodo dala želeno konsistenco. Semena španske kadulje se dobro ujemajo s sadjem in jagodami, tak dodatek nikoli ne pokvari sadnega koktejla ali smutija.

Chia semena niso v nasprotju z drugimi začimbami, saj nimajo izrazitih okusnih odtenkov. Za jed lahko uporabite svoje najljubše začimbe, semena španske kadulje pa kot koristen dodatek.

Kemična sestava, hranilna vrednost

Chia semena med privrženci zdravega načina življenja običajno imenujejo psevdožito. Ni tako pomembno, v katero kategorijo sodi izdelek, saj je njegova hranilna vrednost očitna. Ta dodatek k hrani vsebuje skupino vitaminov B, vitamin A, riboflavin, tiamin, vitamina C in E ter cel seznam koristnih mineralov:

• železo;
• magnezij;
• kalcij;
• fosfor;
• mangan;
• natrij;
• kalij;
• cink.

Semena vsebujejo veliko količino prehranskih vlaknin, ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in koristnih maščobnih kislin (omega-3, omega-6). Zaradi tega ima izdelek visoko energijsko vrednost – 486 kcal/100g. Vendar ni nobenega nasprotja med kalorično vrednostjo semen in primernostjo njihove uporabe v dietni prehrani za zmanjšanje telesne teže.

Prvič, izdelek je izjemno bogat s koristnimi snovmi, zaradi česar se metabolizem normalizira. Drugič, chia semena zaradi svoje sposobnosti vpijanja vlage močno nabreknejo, zato jih zaužijemo v majhni količini in hkrati zmanjšajo občutek lakote.

Kako izbrati chia semena dobre kakovosti

V prodaji lahko srečamo chia semena različnih sort. Semena so lahko svetla in temna. Okusne razlike med njimi so minimalne. Z vidika koristi nutricionisti na prvo mesto postavljajo bele sorte, v njih je količina vitaminov in mineralov nekoliko višja. Obstajajo tudi različice s pegasto obarvanostjo – to prav tako velja za normalno. Kakovostna semena ustrezajo določenim kriterijem. Pri nakupu je treba biti pozoren na naslednje:

• Barva temnih semen ni enotna, v normalnem primeru naj bi se pojavljala semena svetlejšega odtenka;
• V vrečki ne sme biti smeti, prahu ali zdrobljenih delcev izdelka;
• Embalaža mora biti hermetična, semen na težo je bolje ne kupovati.

Ko izdelek prinesete domov, lahko ocenite njegov okus. Kakovostna semena bodo pri žvečenju spominjala na oreščke. Če se okus spremeni ali se pojavi neprijeten vonj, to pomeni, da so bila semena nepravilno shranjena ali prepeljana. Vonj se spremeni tudi, če je pretekel rok uporabe. Kozarček s semeni je bolje opremiti z nalepko, da ne pozabite, kdaj ste jih kupili in jih začeli uporabljati.

Pri nakupu je priporočljivo dati prednost znanim blagovnim znamkam. Med priljubljenimi proizvajalci so Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. V zadnjem času tudi ruske znamke ponujajo izdelke dobre kakovosti. Na embalaži je treba poiskati informacije o certifikatu kakovosti države dobaviteljice in nacionalnih protokolih.

Pravila shranjevanja – kje in kako

Čia se pokvari, če je izpostavljena svetlobi, visoki temperaturi in visoki vlažnosti. Zato morate izdelku zagotoviti ustrezne pogoje shranjevanja. Semena hranite v hermetično zaprti posodi. Po odprtju embalaže jih presujte v vrečko z zadrgo, steklen kozarec ali plastično posodo s tesno zapiralnim pokrovom.

Začimba se hrani precej dolgo. Semena ohranijo svoje lastnosti 4–5 let (šteto od datuma pakiranja). Ni vam treba dajati koristnih semen v hladilnik. Temperaturno območje, primerno za shranjevanje, je precej široko – od 10 do 25 stopinj toplote. Čia lahko pospravite v kuhinjsko omarico ali predal ter jo hranite skupaj z žiti, testeninami in drugimi začimbami.

TOP 5 najbolj priljubljenih receptov s chia semeni

Zahvaljujoč temu, da so semena čia postala del skupine superživil, jih uporabljajo v ogromnem številu jedi. Izdelek ni izpostavljen toplotni obdelavi. Izjema so zmleta semena čia, s katerimi pri peki nadomestijo del moke. Spodaj so navedeni priljubljeni recepti iz različnih kategorij jedi.

Puding iz jogurta s sadjem in medom

Preprost recept za domač puding na osnovi pitnega jogurta. Čas priprave – 2 minuti.

Seznam sestavin:

• jogurt poljuben – 400 ml;
• maline sveže ali zamrznjene – 1 pest;
• banana – 1 kos;
• med – 1,5 žlice;
• semena čia – 1 žlica;

Koraki priprave:

• 1. Olupite in narežite banano, položite jo v skledo mešalnika.
  2. Dodajte še maline in med ter mešajte do enakomerne mase.
  3. Prilijte jogurt in še enkrat premešajte sestavine.
  4. Dodajte semena čia in ponovno premešajte.
  5. Napolnite primerne posode (skledice, kremanke, kozarce) s končno maso.

Oddajte puding v hladilnik za nekaj ur. Pri postrežbi za zajtrk lahko dodate müsli, ki jih potresete po vrhu.

Kremna juha z brokolijem

Zdrava in okusna juha za tiste, ki se držijo načel zdrave prehrane.

Seznam sestavin:

• brokoli – 500 g;
• topljeni sir – 250 g;
• zelenjavna jušna osnova – 600 ml;
• čebula – 1 kos;
• korenje – 1 kos;
• mleko – 100 ml;
• pšenična moka – 1/3 skodelice;
• rastlinsko olje – 3 žlice;
• semena čia – 2 žlici;
• sol in poper – po okusu.

Postopek priprave:

1. Pripravite prepražko iz drobno narezanega čebule, naribanega korenja in česna.
2. Brokoli narežite na majhne koščke.
3. V majhni skodelici razredčite mleko s pšenično moko.
4. Postavite lonec na ogenj, vlijte zelenjavno juho in dodajte prepražko.
5. Ko vsebina zavre, zmanjšajte ogenj in kuhajte 10 minut.
6. Nato v juho vlijte mešanico mleka in moke ter med mešanjem kuhajte 6–7 minut, dokler se ne zgosti.
7. Ugasnite ogenj, dodajte v juho topljeni sir in z mešalnikom stepite do gladke konsistence.
8. V lonec dodajte semena čia in pustite stati 10–15 minut.

Vitaminska kremna juha je pripravljena. Jed dobro nasiti in je hkrati lahko prebavljiva. Korist organizmu v tem primeru ne prinesejo samo semena čia, ampak tudi brokoli – eden vodilnih v dietetični in zdravi prehrani.

Korenčkovi zrezki s sirom tofu

Zelenjavni polpeti iz korenja so primerni za vegetarijance, postneže ali tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Semena čia bodo tej jedi dala nenavaden okus.

Seznam sestavin:

• semena čia – 100 g;
• korenje – 2 kosa;
• sir tofu – 100 g;
• zelena koriandra – 30 g;
• kumina v prahu – 1 žlica;
• voda – 1 kozarec;
• sol, črni poper – po okusu;
• sezamova semena – 2 žlici.

Način priprave:

1. Semena čia namočimo v vodi za 3 ure.
2. K nabreklim semenom dodamo korenje, naribano na grobem ribežu, sir, zelišča in moko.
3. Zmes za polpete začinimo s soljo in poprom ter rahlo pretlačimo.
4. Zdaj lahko oblikujemo podolgovate polpetčke.
5. Pred pečenjem polpete povaljamo v sezamovih semenih.

Za pripravo uporabimo pečico. Polpete pečemo 30 minut pri temperaturi 180 °C.

Preprosta zelenjavna solata

Dodatek v obliki semen čia naredi vsako, še tako preprosto jed, zanimivo in koristno, na primer solato iz kumar, paradižnika in čebule.

Seznam sestavin:

• sveži paradižniki – 2 kosa;
• sveže kumare – 2 kosa;
• čebula – 1/2 glavice;
• oljčno olje – 2 žlici;
• limonin sok – 1 žlica;
• semena čia – 1,5 žlice.

Postopek priprave jedi ne bo trajal več kot 5 minut:

1. Kumare in paradižnik narežemo na majhne kocke, čebulo drobno nasekljamo.
2. V majhni skledi zmešamo oljčno olje in limonin sok.
3. Sestavine damo v lepo posodo in dodamo semena čia.
4. Prelijemo s prelivom iz limoninega soka in olja.

Pred serviranjem solato premešamo in pustimo, da malo postoji.

Koktajl «Vitaminska bomba»

Za pripravo napitka potrebujemo dostopne sestavine. Seznam sestavin:

• kokosovo mleko – 150 ml;
• velika jabolka – 2 kosa;
• srednje korenje – 2 kosa;
• pesa – 1 kos;
• semena čia – 1 žlica.

Postopek priprave po korakih:

1. Semena zalijemo s kokosovim mlekom za 30 minut.
2. V sokovniku iztisnemo sok iz jabolk, korenja in pese.
3. Sok ohladimo v hladilniku 2–3 ure.
4. Zmešamo napitek in nabrekla semena čia.

Namesto jabolka lahko vzamete mandarino, pest jagod ali banano. Sestavine lahko spremenite po svojem okusu. Na primer, tisti, ki ne marajo pese, jo lahko nadomestijo z zeleno. Pripravljeno pijačo razlijte v kozarce, okrasite z vejico mete in postrezite. Gost napitek lahko uporabite kot poln prigrizek med obroki ali pa ga zaužijete za zajtrk.

Ob pravilni uporabi bodo semena čia organizmu prinesla le koristi. Ne smemo jih toplotno obdelovati ali jesti v velikih količinah. S spoznavanjem izdelka je treba začeti z majhnimi odmerki. Nosečnice in otroci naj semen ne uživajo, saj niso bile izvedene študije o morebitni škodi za te kategorije. Zdravi odrasli lahko in celo morajo dodajati semena hrani. Da bi izdelek ostal koristen, se je treba spomniti pravil in rokov shranjevanja.