Preprost in dostopen jedilnik za 1200 kcal na dan na teden, seznam živil, recepti jedi, nasveti za hujšanje

Znano je, da je za hitro znebitev odvečnih kilogramov treba ustvariti kalorični primanjkljaj v prehrani. Če se držite jedilnika za 1200 kcal na dan, lahko v enem mesecu izgubite od 5 do 10 kg. Spodaj je predstavljena okvirna shema prehranjevanja za 7 dni z recepti preprostih jedi iz dostopnih živil. Toda preden se lotite tega, je vredno pretehtati prednosti in slabosti takšne diete ter se seznaniti z osnovnimi načeli sestavljanja jedilnika za hujšanje.

1200 kcal na dan: prednosti in slabosti

Glavna prednost diete je očitna – če ne dopuščate prekinitev, bo teža zagotovo izginila. Rezultat bo viden že v prvem tednu, pri tako strogih omejitvah lahko v tem času izgubite do 3 kg. Poleg tega bo prehrana pravilna in zdrava, saj se sicer ne boste mogli držati 1200 kcal na dan. In kar ni nič manj pomembno, prehrana ne bo enolična, kot na primer pri monodietah.

Vendar je treba upoštevati tudi slabosti:

• dieta je precej stroga, tveganje za prekinitve pa zelo veliko;
• verjeten je padec moči zaradi pomanjkanja kalorij, zlasti na začetku, saj pri običajnem načinu prehranjevanja dnevni vnos znaša od 2000 kcal;
• pri takšnih omejitvah je telesu skoraj nemogoče zagotoviti potrebne količine vitaminov, mineralov, makro- in mikroelementov;
• po izhodu iz diete se lahko izgubljeni kilogrami hitro vrnejo.

Poleg tega tak sistem prehranjevanja ni primeren za vse. Poleg nosečnosti in obdobja dojenja so na seznamu kontraindikacij tudi bolezni prebavil, sladkorna bolezen, hipotenzija. Prav tako je prepovedano hujšati na tak način po nedavno prebolelih nalezljivih boleznih, srčnih infarktih in možganskih kapi ter kirurških posegih.

Splošna pravila sestavljanja prehrane

Da bi bilo lažje doseči 1200 kcal na dan, morate iz prehrane izključiti naslednja živila:

• sladko pecivo iz kvašenega testa;
• maslo;
• prekajeno meso;
• mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob;
• mast, mastno meso in ribe;
• kalorične omake, majonezo;
• sladke gazirane pijače;
• sladoled;
• alkohol;
• hitro hrano.

Obstaja vrsta živil, katerih uživanje bo treba zmanjšati na minimum zaradi visoke kaloričnosti. Mnogih od njih verjetno ne boste mogli popolnoma izključiti iz prehrane, saj bi v tem primeru sestaviti popoln jedilnik precej težko.

Mednje spadajo:

• jajčni rumenjaki;
• testenine;
• oreščki;
• suho sadje;
• sladkor;
• banane, grozdje, avokado;
• temna čokolada;
• rastlinska olja.

Seznam omejitev in prepovedi je videti impresiven, a kljub temu je dovoljenih izdelkov dovolj, da se lahko prehranjujete raznoliko in okusno. Torej, kaj lahko jedo tisti, ki hujšajo:

• pusto meso in perutnina (razen gosi);
• drobnina;
• puste vrste rib, raje morske;
• morski sadeži;
• žita;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• sveža, kuhana, dušena, pečena in konzervirana zelenjava;
• nesladkane vrste sadja, jagodičevje in citrusi;
• zelišča;
• zeleni čaj, poparki iz zelišč in suhega sadja, nesladkani kompoti, kava brez sladkorja, negazirana mineralna voda.

Toda ni dovolj, da ne kršite prepovedi; pravilno morate razporediti dovoljena živila in vedeti, kaj je bolje jesti v prvi polovici dneva in kaj v drugi.

V skladu s kanoni pravilne prehrane, je treba jesti pogosto, do 5-krat na dan, in za vsak obrok obstajajo določena pravila:

1. Zajtrk. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Najboljše možnosti so kaše, omlete, jedi iz skute. Takšna hrana bo telesu zagotovila dovolj energije in vam omogočila, da občutek sitosti ohranite dolgo časa.
2. Malica. Ko je zajtrk «že zdavnaj končan», kosilo pa «se še ni začelo», se lahko okrepčate s sadjem, jagodičevjem, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dovoljena je majhna količina temne čokolade. Lahka malica vam bo pomagala, da se med kosilom ne prenajedate.
3. Kosilo. Načelo je enako kot pri zajtrku – kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Za dnevni obrok so primerne lahke juhe, meso/ribe/perutnina (brez kože!) v dušeni, kuhani ali pečeni obliki s prilogami iz žit in zelenjave ter zelena zelenjava.
4. Popoldanska malica. Pravila so enaka kot pri jutranji malici. «Vmesni» obrok vam bo preprečil, da bi bili do večerje zelo lačni. Nekateri dietetiki svetujejo, da popoldan uživate izključno mlečne izdelke, sadje pa jejte v prvi polovici dneva.
5. Večerja. Biti mora čim lažja in telesu zagotoviti beljakovine in enostavne ogljikove hidrate. Zvečer lahko pojeste majhno količino mesa/rib/perutnine (brez kože!) z zelenjavo ali gobovo omleto. Žit pa se ponoči raje izogibajte.

Nasvet! Pri štetju kalorij jedi je pomembno, da ne pozabite upoštevati olja in omake. Takšni dodatki, tudi v majhnih količinah, opazno povečajo vrednosti.

1200 kcal na dan: okviren jedilnik, seznam živil, recepti jedi

V tem razdelku je predstavljen primer jedilnika za en teden, seznam potrebnih živil za vsak dan in recepti jedi, preračunani na eno porcijo. Skupni dnevni vnos kalorij v nekaterih primerih nekoliko presega 1200 kcal ali pa je, nasprotno, nekoliko nižji. Pomembno pa je razumeti, da je to povprečen kazalnik, KBJU je nemogoče natančno izračunati. Kajti, na primer, meso prsi dveh različnih ptic bo vsebovalo različno količino beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov. In v zelenjavi/sadju, tudi če so nabrani z iste grede/drevesa, je neenaka količina sladkorja. Od tod prihajajo odstopanja v rezultatih izračunov.

Dan 1

Seznam živil:

• ovseni kosmiči;
• mleko 2,5 %;
• rozine;
• med;
• sir suluguni ali drug sir z malo maščobe;
• jabolko;
• piščančja srca;
• čebula;
• korenje;
• kisla smetana 10%;
• suhe slive;
• orehi;
• kefir 1%;
• sveži šampinjoni;
• piščančja jajca;
• kumara ali paradižnik;
• rastlinsko olje.

Zajtrk

• Ovsena kaša z rozinami.
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako pripraviti kašo: Zmešajte ovsene kosmiče (3-4 žlice) in vroče mleko 2,5% (70-100 ml), pustite, da se napari 15 minut. Dodajte rozine (2-3 čajne žličke) in med (10 g).

Prigrizek

• Sir suluguni ali drug sir z malo maščobe (50 g).
• Jabolko.

Kosilo

• Piščančja srca v kisli smetani z zelenjavo.
• Ajdova kaša (150 g).
• Čaj s travami.

Kako pripraviti srca: na rahlo naoljeni ponvi 5-7 minut pražite srca (130-150 g) z drobno sesekljano čebulo (1 kos) in naribanim korenjem (1 kos). Dodajte kislo smetano 10% (1 žlica), dolijte toliko vode, da pokrije vsebino, in dušite pod pokrovom na majhnem ognju 20-25 minut.

Popoldanska malica

• Suhe slive (4-5 kosov).
• Orehi (2-3 kosi).
• Kefir 1% (150 ml).

Večerja

• Beljakov omlet z gobami in čebulo.
• Kumara ali paradižnik.
• Zeleni čaj.

Kako pripraviti omlet: na naoljeni ponvi popražite drobno sesekljane šampinjone (100-120 g). Ko tekočina izhlapi, vanje vlijte 2 stepena beljaka, pokrijte s pokrovom in pustite na majhnem ognju 3-4 minute. Ko beljaka strdita, je omlet pripravljen. Pred serviranjem ga lahko potresete z zelišči.

KBJU: 1192 kcal, beljakovine – 67,2 g, maščobe – 52,3 g, ogljikovi hidrati – 101,7 g.

Dan 2

Seznam živil:

• skuta 2%;
• jajca;
• moka;
• suhe marelice in poljubno suho sadje;
• sladilo;
• vanilin;
• pomaranča;
• kefir 1%;
• goveje meso;
• krompir;
• čebula;
• korenje;
• paradižnikova pasta;
• piščančje prsi;
• kumara;
• paradižnik;
• oljčno olje.

Zajtrk

• Skutina enolončnica s suhimi marelicami.
• Črna kava brez sladkorja.

Kako pripraviti enolončnico: skuto 2% ali posneto (100-120 g) zmešajte z 2 beljakoma in moko (30 g), dodajte suhe marelice (4-5 kosov), narezane z nožem, malo sladila in vanilin na konici noža. Premešajte do enotne mase, naložite v naoljen pekač, poravnajte in dajte v mikrovalovno pečico za 7 minut. Postrezite z medom ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek

• Pomaranča.
• Kefir 1% (150 ml).

Kosilo

• Meso z zelenjavo v lončku.
• Napitek iz suhega sadja.

Kako pripraviti meso z zelenjavo: drobno narežite goveje meso (120-150 g) in ga položite na dno lončka. Eno večjo krompirjevo gomoljico narežite na krhlje in razporedite po mesu. Zgornja plast naj bo drobno sesekljana čebula in naribano korenje (50-70 g). Zmešajte paradižnikovo mezgo (2 žlici) z vodo (200-220 ml), solite in prelijte vsebino lončka. Postavite v pečico, ogreto na 180°C, za 1,5 ure.

Popoldanska malica

• Suho sadje (30-40 g);
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja

• Pečene piščančje prsi.
• Solata iz kumare in paradižnika (po 1 kos), začinjena z oljčnim oljem (1 čajna žlička).
• Zeleni čaj.

Kako pripraviti prsi: meso (150-170 g) natrite s soljo in začimbami, primerni sta dimljena paprika in provansalska zelišča. Lahko dodate malo stisnjenega česna. Postavite v hladilnik za 2 uri, nato zavijte v naoljeno aluminijasto folijo in pecite 40 minut pri 200 °C.

KBJU: 1229 kcal, beljakovine – 97,8 g, maščobe – 32,4 g, ogljikovi hidrati – 110,8 g.

Dan 3

Seznam živil:

• manj mastna skuta;
• sveže ali zamrznjene jagode;
• buča;
• suho sadje;
• šampinjoni;
• čebula;
• korenje;
• rastlinsko olje;
• kisla smetana 10%;
• hlebci;
• banana;
• kefir 1%;
• piščančje prsi;
• brokoli;
• parmezan;
• jogurt brez dodatkov.

Zajtrk

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 g) in poljubnimi jagodami (50 g).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Pečena buča.
• Nesladkan kompot (200 ml).

Kako pripraviti bučo: bučno meso (200-220 g) narežite na majhne koščke. Majhen pekač obložite z aluminijasto folijo, namažite z rastlinskim oljem, položite bučo, rahlo potresite z dišavnimi zelišči. Posodo pokrijte z drugim kosom folije in postavite v pečico za 45-50 minut pri 180 °C.

Kosilo

• Gobova kremna juha.
• Hlebca (2 kos.).
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako pripraviti juho: šampinjone (150 g) skuhajte v slani vodi, na majhni količini olja popražite čebulo in korenje. Sestavine združite in zmiksajte z blenderjem, dodajte 1 žlico kisle smetane 10%, zavrite na majhnem ognju. Pred serviranjem lahko potresete z zelišči.

Popoldanska malica

• Banana (1 kos.).
• Kefir 1% (150 ml).

Večerja

• Solata s piščancem, brokolijem in parmezanom.
• Čaj ali prevretek iz suhega sadja.

Kako pripraviti solato: skuhajte piščančje prsi (100-120 g), razcefrajte na vlakna. Brokoli (200 g) razdelite na cvetke in ga dajte v vrelo vodo, kuhajte na majhnem ognju 5 minut, nato odcedite in pustite, da se ohladi. Sestavine združite z naribanim parmezanom (50 g) in jogurtom brez dodatkov (2 žlici), solite po okusu.

KBJU: 1226 kcal, beljakovine – 114,3 g, maščobe – 45,2 g, ogljikovi hidrati – 103,9 g.

Dan 4

Seznam živil:

• črni kruh;
• skutni sir;
• avokado;
• hruška;
• jabolko;
• jogurt brez dodatkov;
• govedina ali pusta svinjina;
• čebula;
• korenje;
• zelje;
• paradižnikova pasta;
• kumara;
• paradižnik;
• manj mastni sir;
• file morske ribe;
• limona;
• rastlinsko olje.

Zajtrk

• Sendviča iz črnega kruha s skutnim sirom in avokadom (2 kos.).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Sadna solata iz hruške (1 kos.) in jabolka (1 kos.). Prelijte z majhno količino jogurta brez dodatkov.
• Čaj brez sladkorja ali nesladkan kompot.

Kosilo

• Dušeno zelje z mesom.
• Kumara/paradižnik (1 kos.).
• Zeleni čaj.

Kako pripraviti zelje z mesom: govedino ali pusto svinjino (130-150 g) narežite na večje kose in popražite na majhni količini olja do polovice. Dodajte sesekljano čebulo (1 kos.), naribano korenje (50-70 g), zelje (180-200 g) in dušite 15-20 minut. Vmešajte paradižnikovo mezgo (1 žlica), premešajte in pustite na ognju pod pokrovko še nekaj minut.

Popoldanska malica

• Manj mastni sir (70 g).
• Jabolko (1 kos).

Večerja

• Pečena morska riba.
• Havajska mešanica (200 g).
• Čaj s travami.

Kako speči ribo: file tilapije, pangasiusa ali polaka (180-200 g) natrite s soljo in začimbami, pokapajte z limoninim sokom, položite na naoljen kos aluminijaste folije. Okrasite z nekaj rezinami paradižnika, folijo zavijte tako, da je riba popolnoma pokrita. Pecite 30-35 minut pri 180 °C.

KBJU: 1189 kcal, beljakovine – 66,8 g, maščobe – 58,3 g, ogljikovi hidrati – 103,3 g.

Dan 5

Seznam živil:

• ajdovi kosmiči;
• suho sadje;
• hlebci;
• skutni sir;
• piščančji file;
• testenine iz trde pšenice;
• korenje;
• čebula;
• zelje;
• oljčno olje;
• skutina masa;
• rožnati losos;
• smetana;
• kumara;
• paradižnik.

Zajtrk

• Ajdovi kosmiči (4 žlice) s suhim sadjem (15 g). Zalijte z vodo, ne z mlekom.
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Hlebca (2 kos.).
• Skuta (40 g).
• Zeleni čaj.

Kosilo

• Piščančja juha s testeninami iz trde pšenice.
• Solata iz zelja (120 g) in korenja (50 g), začinjena z 1 čajno žličko oljčnega olja.

Kako pripraviti juho: skuhajte juho iz 100 g piščančjega fileja, meso vzemite ven, ga razdelite na vlakna. Dodajte 3 žlice testenin, kuhajte do polovice, začinite s praženo čebulo in korenjem, dodajte piščanca in kuhajte še 3-5 minut. Pred serviranjem lahko potresete z zelišči.

Popoldanska malica

• Skutina masa z rozinami (150 g).
• Zeliščni čaj ali kompot iz suhega sadja.

Večerja

• Rožnati losos v smetanovi omaki.
• Solata iz kumare (1 kos) in paradižnika (1 kos), začinjena z oljčnim oljem.
• Zeleni čaj.

Kako pripraviti rožnatega lososa: ribo (130-150 g) natrite s soljo in začimbami, položite v majhno posodo za pečenje ali lonček. Zalijte z mešanico 50 ml smetane in 150 ml vode, postavite v pečico, ogreto na 180 °C, za 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, beljakovine – 99,1 g, maščobe – 59,6 g, ogljikovi hidrati – 125,4 g.

Dan 6

Seznam živil:

• črni kruh;
• skutni sir;
• avokado;
• banana;
• grenka čokolada;
• kefir 1%;
• piščančji file;
• krompir;
• suhe marelice;
• suhe slive;
• kisla smetana 10%;
• kumara;
• korenje;
• jabolko;
• jogurt brez dodatkov;
• puranski zrezek;
• moka;
• jajce:
• drobtine za paniranje;
• rastlinsko olje;
• kislo zelje.

Zajtrk

• Sendviča (2 kosa) s črnim kruhom, skuto in avokadom.
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Banana (1 kos.).
• Grenka čokolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) ali zeleni čaj.

Kosilo

• Piščanec s krompirjem in suhim sadjem.
• Sveža ali kisla kumara.
• Zeleni čaj ali nesladkan kompot.

Kako pripraviti piščanca: piščančji file (120-130 g) narežite na trakove, kot za beef stroganoff, posolite, popoprajte, položite na dno lončka. Narezan krompir na rezine (1-2 kosa) zmešajte z nasekljanimi suhimi marelicami (3 kosi) in suhimi slivami (3 kosi), dodajte začimbe in sol, premešajte, položite na meso. Prilijte kislo smetano 10% (1 žlica), razredčeno z vodo (200 ml). Pecite 1 uro pri 200 °C.

Popoldanska malica

• Solata iz korenja (1 kos) in jabolka (1 kos), začinjena z jogurtom brez dodatkov (1-2 žlici).
• Zeleni čaj.

Večerja

• Pečen puranski zrezek.
• Kislo zelje (150 g).
• Zeleni čaj ali kompot iz suhega sadja.

Kako pripraviti zrezke: puranji zrezek (130–150 g) potolčite, natrite s soljo in začimbami. Povaljajte v moki, pomočite v stepeno jajce, nato povaljajte v drobtinah. Položite v pekač, obložen z naoljenim papirjem za peko, in pecite pri 180 °C 20–25 minut.

Hranilne vrednosti: 1177 kcal, beljakovine – 98,8 g, maščobe – 45,4 g, ogljikovi hidrati – 127,7 g.

Dan 7

Seznam živil:

• naravni jogurt;
• lanena semena;
• pomaranča;
• sir suluguni;
• piščanec;
• cvetača;
• jajce;
• drobtine za paniranje;
• paradižniki;
• jabolko;
• banana;
• file trske;
• limona;
• oljčno olje;
• redkev;
• korenje;
• pesa;
• kisla smetana 10 %.

Zajtrk

• Naravni jogurt (150 g) z lanenimi semeni (1 žlica).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Pomaranča (1 kos).
• Sir suluguni ali druga sorta z zmanjšano vsebnostjo maščob (70 g).
• Napitek iz suhega sadja.

Kosilo

• Kuhan piščanec (120 g).
• Cvetača v drobtinah.
• Paradižnik (1 kos).
• Nesladkan kompot.

Kako pripraviti cvetačo: cvetove (150–170 g) sperite v hladni vodi, osušite. Stepajte jajce s soljo in začimbami, na krožnik stresite drobtine (2 žlici). Cvetačo najprej pomočite v jajce, nato v drobtine, in cvrite v majhni količini olja 2–3 minute na vsaki strani.

Popoldanska malica

• Solata iz jabolka (1 kos) in banane (1 kos), prelita z 1 žlico jogurta brez dodatkov. Lahko potresete z majhno količino zdrobljenih oreščkov.
• Zeleni čaj.

Večerja

• File trske, pečen z limono in paradižnikom.
• Solata iz redkve (50 g), korenja (50 g) in pese (50 g) s kislo smetano 10 %.
• Čaj brez sladkorja.

Kako pripraviti ribo: file trske (120 g) natrite s soljo in začimbami, položite na folijo, namazano z oljčnim oljem. Na vrh položite rezine limone in paradižnika. Pokrijte z drugim kosom folije in pecite 25–20 minut pri 180 °C.

Hranilne vrednosti: 1211 kcal, beljakovine – 93,2 g, maščobe – 58,7 g, ogljikovi hidrati – 127,4 g.

Opomnik za hujšanje

Da bo proces hujšanja čim bolj udoben, prinesel samo pozitivne rezultate in ne škodoval zdravju, je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. »Vstopajte« v dieto postopoma, z zniževanjem dnevnega kaloričnega vnosa. Prav tako se ne smete nenadoma odpovedati običajnim živilom s seznama prepovedanih, ampak postopoma zmanjšati njihovo uživanje.
2. Sestavite načrt za prihodnji teden in se vnaprej založite z živili. S takšnim pristopom se zmanjša tveganje, da v določenem trenutku za pripravo kosila ali večerje ne boste imeli potrebnih sestavin in jih boste morali nadomestiti z nečim bolj kaloričnim in manj zdravim.
3. Ne izpuščajte obrokov. Če prezrete malico/popoldansko malico, bo do kosila/večerje občutek lakote precej močan, kar poveča tveganje za zdrs.
4. Vodite dnevnik prehrane. Obstajajo situacije, ko je treba prilagoditi načrtovani jedilnik, kosilo ali večerjo zunaj doma. Včasih pa se ne morete upreti, da ne bi prigriznili “izven urnika”. V takih primerih vam vodenje zapiskov pomaga nadzorovati dnevni vnos kalorij in se izogniti prenajedanju.
5. Upoštevajte režim pitja. Uživanje čiste vode v zadostnih količinah pomaga ne le pri kakovostnem čiščenju črevesja, ampak tudi zmanjšuje občutek lakote. Na dan je treba popiti vsaj 1,5-2 l.
6. Jemljite vitamine. Dieta s 1200 kcal na dan, če že ni lačna, je precej pusta. Zagotoviti telesu potrebne elemente s takšnim načinom prehranjevanja je precej težko.
7. Naspite se. Ob pomanjkanju spanja je kalorični primanjkljaj bolj izrazit in težje se držimo omejitev. Tisti, ki spijo manj kot 8-10 ur na dan, veliko pogosteje popustijo.

Prav tako pomembno je, da iz diete izstopite pravilno. Ne morete se takoj vrniti k običajnemu jedilniku, sicer se bodo kilogrami hitro vrnili. Na svoj običajni jedilnik je treba prehajati postopoma, dodajati po 100-200 kcal na dan.