Jedilnik na 1500 kcal na dan z recepti za teden

Za ženske že dolgo časa velja standard prehranjevanja s 1500 kcal. S pravilno izbiro živil in ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov postane telo vitko, organizem pa zdrav. Ponujamo primer zdravega jedilnika za teden s 1500 kcal na dan.

Primer jedilnika: kaj jesti in kako kuhati?

Ne smemo dosegati norme 1500 kcal iz polizdelkov in živil s povečano vsebnostjo ogljikovih hidratov. Le uravnotežena prehrana bo pomagala doseči pozitiven rezultat.

Primer dnevnega jedilnika naj bi bil takšen:

1. Sladkor, moka, sol – vsega tega naj bo čim manj. Sladkosnedi lahko zamenjajo sladkor s stevijo ali drugim nadomestkom.
2. Ne cvrite jedi v veliki količini olja. Pecite v pečici ali uporabite ponev z nelepilnim premazom.
3. Majoneza, omake, pripravljene kreme, slaščice – sovražniki zdrave prehrane.

Dan 1

Prvi dan diete je bolje začeti z obilnim zajtrkom. Izberite nizkokalorične, a okusne jedi, da ne bo želje po dodatnem hranjenju. Lahko si privoščite 2 prigrizka. Na primer:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• skuta s pestjo jagodičja in stevijo – 250 g, 347 kcal.

Zajtrk

Zjutraj za zajtrk predlagamo, da pojeste ovseni palačinek z lososom in mehkim sirom ter popijete skodelico črne kave brez sladkorja. Skupaj bo to 307 kcal.

Recept za ovseni palačinek s skutnim sirom in lososom – 152 kcal na 100 gramov, B/M/O – 7/11/7:

• ovseni kosmiči – 2 žlici;
• mleko – 3 žlice;
• jajce – 2 jajci;
• rahlo soljen losos – 60 g;
• skutni sir – 1 žlica;
• sol, poper – po okusu;
• rastlinsko olje za cvrenje – 10 ml.

Posebnosti priprave:

1. Zmlejte kosmiče (grobo), zmešajte z jajci in mlekom. Solite in poprajte.
2. Zlijte na segreto ponev. Cvrite pod pokrovom na srednjem ognju 2-3 minute.
3. Premažite polovico ovsenega palačinka s skutnim sirom, položite koščke lososa. Pokrijte z drugo polovico.

Kosilo

Za kosilo pripravljamo sirno juho s kozicami – 64,5 kcal na 100 gramov, B/M/O – 4,5/3/8.

Recept:

• voda – 2 l;
• brokoli – 250 g;
• cvetača – 250 g;
• korenček – 150 g;
• krompir – 200 g;
• čebula – 1 kos;
• kozice – 100 g;
• sirni namaz Hochland za tople jedi – 2 kosa;
• sol, poper in prekajena paprika – po okusu.

Priprava:

1. Zelenjavo olupite, narežite, kuhajte 15 minut.
2. Narežite sir, dodajte.
3. Uporabite začimbe in sol.
4. Po 2 minutah juho odstranite z ognja.
5. Polovico juhe odlijte, preostanek zmeljite z mešalnikom. Razredčite z odlito juho do želene konsistence.
6. Ocvrte kozice. Očistite, dodajte na krožnik ob serviranju.

Porcija znaša 300 g (193,5 kcal). Na krožnik dodajte 30 g krutonov (99 kcal). Skupaj 292,5 kalorij.

Večerja

Večerjajte solato 200 g (154 kcal). Popijte kozarec posnetega grškega jogurta (118 kcal) z ovsenim piškotom 30 g (135 kcal).

Recept za solato iz zelja in piščanca – 77 kcal na 100 gramov, B/M/O – 11,5/2,5/2,6:

• belo zelje – 250 g;
• piščančji file – 250 g;
• kuhano jajce – 1 kos;
• nesladkan naravni jogurt – 100 ml;
• sol – po okusu.

Kako pripraviti:

1. File spustite v vrelo vodo, kuhajte 15 minut.
2. Drobno narežite zelje, posolite. Rahlo pregnetite z rokami.
3. Naribajte jajce.
4. Na kocke narežite piščanca.
5. Premešajte, začinite z jogurtom.

Dan 2

Naslednji dan vzemite naslednje prigrizke:

• riževi hlebčki – 30 g, 93 kcal;
• jabolka – 300 g, 156 kcal.

Zajtrk

Ničesar ni treba kuhati. Lepo narežite in položite na krožnik:

• rahlo soljena postrv – 100 g;
• rženi kruh, namazan s skuto – 2 kosa;
• sveža kumara – 1–2 kosa;
• kuhano jajce – 1 kos;
• lanena semena – 1 čajna žlička;

Skupaj dobite 410 kcal v porciji in B/M/O 31/21,5/28.

Kosilo

Kosila tega tipa je priročno vzeti s seboj v službo in pred zaužitjem preprosto pogreti v mikrovalovni pečici.

Špageti z mletim mesom, paradižniki in jajčevci – 547 kcal porcija, B/M/O – 35/24/44.

Recept:

• goveje mleto meso – 150 g;
• paradižniki v lastnem soku – 150 g;
• jajčevec – 60 g;
• špageti – 50 g;
• zelena, česen, sol, začimbe – po okusu.

Priprava po korakih:

1. Postavite vodo za špagete, da zavre. Drobno narežite jajčevec. Paradižnike zmeljite z mešalnikom.
2. Dušite mleto meso 5 minut, dodajte jajčevec, po 5 minutah – zmlete paradižnike. Dušite na počasnem ognju približno 10 minut. Na koncu po želji dodajte česen, zeleno, začimbe.
3. Skuhajte špagete. Odcedite vodo in zmešajte s pripravljeno omako.

Od pijač lahko popijete črni čaj z medom in limono (35 kcal) ali kozarec paradižnikovega soka (45 kcal).

Večerja

Večerjajte solato iz jezika s kumaro in šampinjoni. Porcija je 190 kcal in B/M/O 16/11/6:

1. Na trakove narežite 100 g kuhanega govejega jezika, 80 g sveže kumare, 50 g svežih mladih šampinjonov (po želji jih lahko popražite s čebulo).
2. Začinite z 1 žlico nesladkanega jogurta. Dodajte pest peteršilja.

Dan 3

Pri dieti je pomembno, da ne pozabite na glukozo, ki vpliva na delovanje možganov in dobro razpoloženje. Lahko si privoščite sladek prigrizek, ki se bo ujemal z dnevnim vnosom kalorij.

Na primer, surovi PP brownie – 465 kcal na 100 g, B/M/O – 11/33/33:

• orehi – 6 kosov;
• mandlji – 0,5 skodelice;
• rozine – 25 g;
• dateljni – 5 kosov;
• kakav v prahu – 2 čajni žlički;
• kokosovo olje – 1 čajna žlička;
• sladka desertna buča – 30 g;
• cimet – po okusu.

Kako pripraviti brownie pecivo brez pečenja in brez moke:

1. Rozine dobro sperite, dateljne in orehe očistite. Razredčite kakav v 30 ml vode.
2. Zmiksajte mandlje z orehi. Z blenderjem zmiksajte datlje in rozine. Vse zmešajte. Dodajte 1-2 čajni žlički razredčenega kakava. Mešajte do enotne konsistence.
3. Položite maso na živilsko folijo, zavijte in oblikujte pravokotnik debeline približno 1 cm. Lahko uporabite model. Pustite v hladilniku 3-5 ur.
4. Razvijte browni in narežite na porcijske koščke enake velikosti.
5. Pripravite kremo iz surove buče (zmiksajte z blenderjem), medu, cimeta, kokosovega olja in kakava v prahu (po okusu).
6. Polovico koščkov premažite s kremo, pokrijte z drugo polovico. Okrasite z mandlji.

Drugi prigrizek: 3 polovice rženega kruha s 30 g paštete, nesladkan črni čaj z limono (244 kcal).

Zajtrk

Hitro zajtrkujemo s smutijem, čez eno uro pa si lahko privoščimo sladek prigrizek s 465 kalorijami (košček brownija 100 g z nesladkanim čajem).

Smuti z zelenim jabolkom in zeleno – 128 kcal na porcijo, B/M/OH – 5/2/24. Z blenderjem zmiksajte 2 stebli zelene, 1 jabolko. Dodajte nariban ingver (20 g), med (1 čajno žličko), limonin sok (1 čajno žličko).

Kosilo

Nasitno in nizkokalorično kosilo s 278 kalorijami:

• 200 g pečenega puranjega fileja s paradižniki pod sirovo skorjico – 76 kcal na 100 g, B/M/OH – 15/2/1;
• 150 g korenčkovega pireja (korenček skuhajte, zmiksajte z dodatkom 1 jedilne žlice masla, 126 kcal).

Recept jedi:

• puranji file – 400 g;
• šampinjoni – 80 g;
• paradižnik – 1 kos;
• mehka skuta – 1 jedilna žlica;
• trdi sir – 30 g;
• sol, začimbe – po okusu.

Priprava po korakih:

1. File narežite na porcijske kose, rahlo potolcite, posolite in začinite.
2. Šampinjone narežite na rezine, paradižnik na kolobarje, sir nastrgajte.
3. Položite zrezke na pekač, tanko premažite z mehko skuto, položite gobe in paradižnik.
4. Postavite v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 30 minut.
5. 10 minut pred koncem peke potresite z naribanim sirom.

Večerja

Za večerjo lahko pripravite solato iz tune, pekinškega zelja in koruze – 120 kcal na 100 g, B/M/OH – 39/14/7. Porcija bo imela približno 320 kalorij.

Recept:

• konzervirana tuna – 120 g;
• konzervirana koruza – 50 g;
• kuhano jajce – 2 kosa;
• pekinško zelje – 40 g;
• limonin sok – 1 čajna žlička;
• oljčno olje – 1 jedilna žlica;
• sojina omaka – 1 čajna žlička.

Priprava po korakih:

1. Rahlo pretlačite tuno z vilico, zelje narežite na tanke trakove, sesekljajte jajci.
2. Zmešajte pekinško zelje, koruzo, tuno in jajci.
3. Prelijte s prelivom iz oljčnega olja, sojine omake in limoninega soka.

Čaj iz rakitovca z dodatkom 1 čajne žličke medu – to je dodatnih 60 kcal. Skupaj za dan dobimo 1495 kalorij skupaj s prigrizki.

Dan 4

Obstajajo različna mnenja o tem, kolikokrat na dan je pravilno jesti – 3, 5 ali več. Če se držite intervalnega postenja, jejte prigrizke za zajtrk in kosilo, da dosežete dnevno normo 1500 kcal.

Primer prigrizkov:

• mešanica oreščkov – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Zajtrk

Pripravljamo skutne palačinke brez olja (pečemo v pečici) – 196 kcal na 100 gramov, B/M/O –11/7/22.

Recept:

• skuta – 200 g;
• zdrob – 3 žlice;
• kisla smetana – 5 žlic;
• jajce – 2 jajci;
• pecilni prašek – 1 čajna žlička;
• sladilo – 3 žlice.

Priprava:

1. Zmešajte skuto, sladilo, jajci.
2. Dodajte kislo smetano, zdrob, pecilni prašek. Premešajte do gladkega.
3. Napolnite modelčke s testom.
4. Pečite v pečici, segreti na 180–200 stopinj, približno pol ure.

Zaužijemo 150 g skutinih palačink z dodatkom 1 žlice medu (294 kcal). 200 ml pomarančnega soka – to je še 90 kcal.

Kosilo

Za kosilo lahko skuhamo piščančjo juho z rezanci in jajcem. Pojemo porcijo 300 g s koščkom črnega kruha. KBMBO bo 286/16/4/47.

Večerja

Ena od možnosti PP večerje za ženske:

• piščančje prsi, pripravljene na žaru – 120 g;
• klasična grška solata – 155 g.

Po kalorijah – 343 enot. Plus jagodni kompot 150 ml še 70 kcal. Skupaj 1493 kalorij na dan.

Dan 5

Peti dan se bomo naučili pripraviti še en hiter PP sladica za prigrizek. Recept za čokoladni kolaček – 180 kcal na 100 gramov, B/M/O –6,5/8,5/19:

• banana – 1 kos;
• kakav v prahu – 2 čajni žlički;
• jajce – 1 kos
• pecilni prašek – tretjina čajne žličke;
• črna čokolada – 30 g;
• mleko – 30 ml.

Kako pripravimo kolaček PP korak za korakom:

1. Vse sestavine, razen čokolade in mleka, zmešajte v blenderju do gladke kaše.
2. Izlijte v model in postavite v mikrovalovno pečico za 4 minute (ali v pečico za 25 minut, segreto na 175 stopinj).
3. Čokolado stopite, zmešajte s toplim mlekom, prelijte kolaček.

Kalorična vrednost enega kolačka 150 g – 270 kcal. Za drugi prigrizek uporabimo 40 g suhih sliv – 93 kcal.

Zajtrk

Zajtrkujemo osvežujočo solato 150 g z ajdovo kašo 150 g za 286,5 kcal.

Recept za PP solato z rakovimi palčkami in sladko papriko – 89 kcal na 100 gramov:

• rakove palčke – 200 g;
• sladka paprika – 1 kos;
• paradižnik – 2 kosa;
• kuhani jajci – 2 kosa;
• trdi sir – 50 g;
• kisla smetana – 4 žlice;
• česen – 1 strok;
• sol, koper, zelena čebula – po okusu.

Kaj narediti s sestavinami:

1. Rakove palčke, jajci, papriko in paradižnike narežite na trakove. Sir naribajte.
2. Zmešajte sestavine, posolite.
3. Pripravite preliv iz kisle smetane, stisnjenega česna, zelenja.

Kosilo

Za kosilo goveji zrezek in solata s pečenimi paradižniki za 430 kalorij:

1. 3 majhne paradižnike posolite, popoprajte in specite pri 180 stopinjah v pečici (10 minut).
2. Goveji zrezek 150 g začinite, premažite z olivnim oljem in popecite na vroči ponvi z obeh strani (3 minute na vsaki strani).
3. Na krožnik položite 100 g solate latuk, na trakove narezan zrezek, paradižnike.
4. Pokapljite s prelivom iz 1,5 žlice olivnega olja, zrna gorčice, 0,3 čajne žličke jabolčnega kisa in 0,3 čajne žličke konjaka ali ruma.

Večerja

Zvečer si lahko privoščite 250 g enolončnice in kozarec kefirja 1% – 301 kalorija.

Recept za PP enolončnico iz skute s sadjem – 90 kcal na 100 gramov, B/M/O –7/2/10:

• posneta skuta – 250 g;
• jajce – 1 kos
• banana – 1 kos;
• jabolki – 2 kosa;
• jogurt – 1,5 žlice;
• sladilo – po okusu.

Kako pripraviti:

1. Zmešajte skuto, sladilo, jajce in jogurt.
2. Olupite in narežite jabolka in banano. Položite na dno pekača.
3. Prelijte s skutino mešanico.
4. Pecite v pečici pri 200 stopinjah približno eno uro.
5. Ne odpirajte vratc še 10 minut.

Dan 6

Šesti dan lahko za prigrizek zaužijete naslednje izdelke:

• jagodni žele 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Zajtrk

Prost dan lahko začnete s sladkim, zelo okusnim in nasitnim bananinim smutijem z ovsenimi kosmiči – 285 kcal na porcijo, B/M/O – 8/5/55.

Zmešajte 2 žlici ovsenih kosmičev, zmletih v moko, 1 žlico chia semen, 150 ml mleka, 1 čajno žličko medu. V blenderju zdrobite polovico banane. Prelijte mlečno-ovseno mešanico v kozarec k banani in še enkrat dobro premešajte z blenderjem. Pijte skozi slamico 10 minut po pripravi.

Kosilo

Odlična možnost za kosilo s 575 kcal:

• 200 g piščančjih zrezkov – 344 kcal;
• 200 g sveže zelenjave (kumare, paradižnik, paprika) – 80 kcal;
• tost z jetrno pašteto (15 g) – 61 kcal;
• kozarec pomarančnega soka – 90 kcal.

Recept za piščančje zrezke s sirom – 172 kcal na 100 g, B/M/O – 21/7/7:

• piščančji file – 500 g;
• posneti sir – 150 g;
• jajce – 2 jajci;
• moka – 3 žlice;
• kisla smetana – 3 žlice;
• sol, poper, koper – po okusu;
• oljčno olje za cvrtje.

Priprava:

1. File narežite na porcijske koščke, rahlo pretlačite, posolite in popoprajte.
2. Sir naribajte. Koper drobno sesekljajte z nožem.
3. Pripravite omako: v skledi zmešajte kislo smetano, moko, jajci, dodajte malo soli, popra in kopra.
4. Z žlico položite omako na zrezke. Prenesite na segreto ponev, da se cvrejo z omako navzdol.
5. Na vrh položite malo naribanega sira, prelijte z omako. Cvrite z obeh strani do rahlo zlate barve.

Večerja

Zvečer specijte zrezek rožnatega lososa, ki ga pojejte s 200 g sveže zelenjave in popijte zeleni čaj z limono, medom in ingverjem – 405 kcal.

Recept za pečenega rožnatega lososa v česnovo-kislo smetanovi omaki – 135 kcal na 100 g, B/M/O – 20/6/2:

• zrezki rožnatega lososa – 250 g;
• kisla smetana 10% – 40 g;
• posneti sir – 15 g;
• riževa moka – 0,5 čajne žličke;
• voda – 75 ml;
• česen – strok;
• sol, začimbe – po okusu.

Priprava:

1. Ribo natrite s soljo in najljubšimi začimbami. Drobno sesekljajte česen.
2. Popecite z obeh strani na vroči ponvi, vsako stran po 3 minute.
3. Zrezke odstranite.
4. Vrzite česen v ponev, skoraj takoj zlijte mešanico vode, kisle smetane in riževe moke. Zavrite.
5. Vrnite ribo. Dušite pod pokrovko 15 minut na majhnem ognju. Sredi dušenja obrnite na drugo stran.

Dan 7

Kot prigrizek ob koncu tedna so primerni vsi sadeži. Na primer:

• pomaranča 300 g – 141 kcal;
• zeleno grozdje brez pešk 300 g – 207 kcal.

Zajtrk

Zajtrkujete lahko z jagodno-smetanastim smutijem ali izberete katero koli jutranjo jed iz drugega dneva.

Malinov smoothie z ovsenimi kosmiči in riženko – 375 kcal na porcijo, B/M/O – 16/17/42. Zmešajte 30 g mletih ovsenih kosmičev, 1 žlico sezama, 1 žlico vlaknin, 150 ml mleka 2,5%, 100 g riženke, 50 g malin (lahko zamrznjenih).

Kosilo

Kosilo: pojejte 300 g pese juhe – 276 kcal in toast z avokadom, paradižnikom in jajcem – 112 kcal. Skupaj 388 kalorij.

Recept za PP juho s peso – 92 kcal na 100 gramov, B/M/O – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• kuhana pesa – 250 g;
• sveža kumara – 1 kos;
• kuhano jajce – 5 kosov;
• koper, zelena čebula – 50 g;
• sol – 1 čajna žlička ali po okusu.

Kako pripraviti:

1. Peso in kumare naribajte na grobo strgalo.
2. Drobno narežite jajca in zelenjavo.
3. Posolite in prelijte s kefirjem. Premešajte.

Večerja

Na krožnik položite 300 g enolončnice in popijte kozarec sladkega jogurta. Skupaj 324 kalorij.

Recept za zeljno enolončnico s sirom – 50 kcal na 100 gramov, B/M/O – 4/2/5:

• cvetača – 500 g;
• brokoli – 500 g;
• rumenjaki – 2 kosa;
• kefir – 200 ml;
• sir – 50 g;
• sol, začimbe po okusu;
• olje za mazanje modela.

Postopek:

1. Cvetačo potopite v vrelo slano vodo za 1-2 minuti. Dodajte brokoli in počakajte še 2 minuti. Odcedite vodo.
2. Rumenjake stepite s kefirjem, soljo in začimbami.
3. Cvetačo in brokoli razdelite na cvetke in jih položite v namaščen model za pečenje.
4. Prelijte z omako in potresite z naribanim sirom.
5. Pecite v pečici, segreti na 220 stopinj, 15 minut.

Vprašanja in odgovori

Kako doseči normo 1500 kcal?

Jabolko 180 g – 85 kcal, ruski sir 30 g – 108 kcal, čaj karkade 250 ml – 13 kcal, 1 čajna žlička medu – 26 kcal.

Kaj storiti, če vas muči občutek lakote?

V prehrano dodajte več kompleksnih ogljikovih hidratov, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti – kaše iz žit, koruzo, polnozrnat kruh. Za volumen uživajte veliko sveže in kuhane zelenjave ter raznovrstnega zelenja. Ne pozabite pa na beljakovine in maščobe, ki so prav tako potrebne za organizem.

Mnogim je težko vsak dan kuhati različne jedi. Raznolikost je dobra, vendar se ni treba izčrpavati. Lahko jeste enake zajtrke ali kosila, dokler se vam ne zamerijo. Mešajte recepte iz različnih dni. Kalorična vrednost in B/M/O sta že znana.