Okusen in uravnotežen jedilnik za 1700 kcal na dan za 7 dni

Pogosto ljudje, ki se uravnoteženo prehranjujejo, začnejo šteti kalorije v svoji prehrani. Jedilnik s 1700 kcal na teden je primeren tako za hujšanje kot za vzdrževanje ali pridobivanje telesne mase. Potreben vnos kalorij za posameznika se namreč določi individualno ob upoštevanju številnih kazalnikov: trenutna teža, višina, življenjski slog, spol, starost itd.

Kaj morate vedeti in upoštevati

Pogosto ljudje nehajo omejevati uživanje živil, ki škodujejo telesu. Posledično se kakovost telesa poslabša, tudi če oseba izgublja težo.

K najpogostejšim napakam in zmotam spadajo tudi:

1. Prekomerna količina soli. Sol zadržuje vodo v celicah in zvišuje krvni tlak. Njeno uporabo je treba zmanjšati na minimum ali je popolnoma ne dodajati kot ojačevalec okusa.
2. Preveč ocvrtih in mastnih jedi z uporabo rafiniranih ogljikovih hidratov in olj. Ti upočasnijo prebavo, vsebujejo »prazne kalorije« in vodijo do nastanka prostih radikalov.
3. Hitri ogljikovi hidrati kot vir energije. Glavni vir moči naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah in zelenjavi.
4. Kalorije »na oko«. Na videz se lahko zdi, da žlička oljčnega olja doda jedi le 20 kalorij, v resnici pa jih je 90. Da bi se temu izognili, je treba v začetni fazi vse stehtati in prešteti.
5. Pomanjkanje raznolikosti. Prehrana mora vsebovati različne skupine živil, da telesu zagotovi vse elemente in rastlinske spojine. To je mogoče doseči le z uživanjem čim bolj raznolike hrane.

Med živila, ki jih je treba izključiti ali dovoliti le v majhnih količinah, spadajo:

• sladkor;
• sol;
• bela moka;
• alkohol;
• sladke in gazirane pijače;
• majoneza, kečap in druge kupljene omake;
• rafinirana olja;
• hitra hrana;
• polizdelki, klobase, prekajeni izdelki.

Kaj vključiti v prehrano

Prehrana mora vsebovati živila z raznoliko kemično sestavo, da telesu zagotovi vse mikro- in makroelemente, antioksidante in vitamine. Enako pomembne so beljakovine (25–30 % vseh dnevnih kalorij), maščobe (25–30 %) in ogljikovi hidrati (40–50 %), kamor spada tudi vlaknina, ki jo pogosto pozabljamo.

Na podlagi tega lahko sestavimo priporočen seznam živil:

• žitarice – ajda, ovseni kosmiči, rjavi ali divji riž, proso, pšenica;
• stročnice – leča, čičerika, mung fižol, edamame, fižol, soja (tofu);
• zelišča;
• jagode, sadje in zelenjava;
• meso in drobovina: piščanec, puran, govedina, srca, jetra;
• ribe in morski sadeži: losos, koho losos, sled, kozice, lignji, školjke;
• mlečni in kislo-mlečni izdelki: skuta, kefir, mleko, maslo, beli jogurt;
• rastlinski viri maščob: oreščki, semena, avokado, rastlinska olja, olivke.

Okusne in hranljive jedi lahko pripravimo iz najpreprostejših in cenovno ugodnih živil. Trditev, da je uravnotežena prehrana draga, je napačna.

Uravnotežen tedenski jedilnik s 1700 kalorijami

Jedilnik z recepti bo pomagal tako začetnikom zdravega načina življenja kot že izkušenim. Njegova prednost je v tem, da:

• uporabljajo se najbolj raznolike jedi, primerne skoraj vsem vrstam prehrane (sredozemska, keto, vegetarijanstvo in veganstvo)
• ravnovesje KBMH (kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) z vsemi vitamini in minerali;
• vse je okusno, nasitno in koristi telesu.

Dan 1 (K – 1749, B – 92, M – 67, OH – 183)

Zajtrk (K 485/B 12/M 19/OH 65)

Ovseni kosmiči z banano in oreščki.

• 70 g ovsenih kosmičev (daljše kuhanje);
• 10 g masla (82 %);
• 100 g banane;
• 10 g orehov;
• cimet.

Ovšene kosmiče skuhajte v vodi, dodajte maslo. Na vrh narežite banano in orehe. Potresite s cimetom.

POMEMBNO: Pred uporabo oreščkov, nekaterih žit, stročnic in semen jih je treba namakati v vodi z limoninim sokom 8–24 ur, da se odstranijo umazanija in fitinska kislina.

Kosilo (K 565/B 30/M 22/OH 58)

Testenine s paradižnikovo omako in jajcem, tosti s sirom.

• 60 g testenin iz polnozrnate moke;
• 20 g paradižnikove paste;
• 2 jajci kategorije C0;
• 2 rezini (50 g) polnozrnatega kruha;
• 20 g sira »ruski«;

Testenine skuhajte po navodilih, vendar brez soli. Prenesite jih v ponev, dodajte jajci in nenehno mešajte. Na koncu dodajte začimbe in paradižnikovo pasto. Narežite 2 rezini kruha in sir. Z njim lahko nekoliko potresete končano jed.

Malica (K 172/B 8/M 5/OH 19)

Grški jogurt z jabolkom in jagodami.

• 150 g grškega jogurta 3,2 % maščobe;
• 50 g malin (lahko vzamete katerokoli drugo jagodičevje, vsebnost kalorij se praktično ne razlikuje);
• 100 g jabolka.

Večerja (K 527/B 42//M 21/OH 41)

Ribji zrezek z ajdo in zelenjavo.

• 60 g ajde;
• 150 g ribe koho;
• zelenjava odmrznjena ali sveža: 100 g brokolija, 30 g stročjega fižola, srednje velik paradižnik, 50 g kuhane ali pečene korenine;
• 10 g oljčnega olja;
• limonin sok.

Skuhajte ajdo. Zelenjavo specite ali dušite, lahko uporabite tudi soparnik. Za pripravo koho lososa uporabite žar ali pečico. Pri serviranju dodajte oljčno olje in limonin sok.

Dan 2 (K – 1741, B – 115, M – 71, OH – 146)

Zajtrk (K 626/B 40/M 27/OH 52)

Sirniki s čokolado in arašidovim maslom.

• Sirniki: 120 g skute 5 %, 1 jajce S0, 35 g riževe moke, 2 rezini temne čokolade;
• 30 g vaših najljubših jagod;
• 15 g arašidovega masla;
• 50 g banane.

Skuto z jajcem zmešajte v blenderju, presejte moko. Oblikujte sirnike, v vsakega položite košček čokolade, in jih na suhi ponvi pod pokrovom popecite z obeh strani. Postrezite z jagodami, banano in arašidovim maslom.

Kosilo (K 355/B 36/M 8/OH 31)

Riž s piščancem in gobami.

• 50 g rjavega riža;
• 50 g šampinjonov;
• 1/4 glave čebule;
• 50 g korenja;
• 130 g piščančjega fileja;
• 5 g rastlinskega olja.

Piščančji file narežite in ga na maslu približno 15 minut popecite, v tem času dajte riž kuhati. Pečenega piščanca odstavite. Na zlato rjavo popecite drobno narezano čebulo, šampinjone in naribano korenje. Nato dodajte vse sestavine: piščanca, riž, začimbe in premešajte.

POMEMBNO: Če ste vseeno izbrali tak način priprave hrane, kot je ocvrtje, morate vedeti, da niso vsa olja primerna za cvrtje. To je zato, ker se dimna točka in hitrost nastajanja rakotvornih snovi pri različnih vrstah razlikujeta. Za te namene so najboljša: ghee olje, kokosovo olje, avokadovo olje, gorčično olje.

Malica (235/4/12/24)

Tosti z avokadom.

• 2 rezini polnozrnatega kruha (50 g);
• 80 g avokada;
• 3 paradižniki češnjevci;
• 20 g pekinškega zelja;
• limonin sok.

Z vilicami razmešajte avokado, dodajte limonin sok in namažite na popečen kruh. Na vrh položite zeljne liste in narežite češnjevce.

Večerja (K 525/B 35/M 24/OH 39)

Humus z zelenjavo in jajcem.

• Humus: 60 g čičerike, 15 g sezama ali paste iz semen, kumina, koriander, dimljena paprika, limonin sok;
• surova zelenjava: po 50 g zelene in korenja;
• 100 g brokolija;
• 30 g zelenjave (npr. špinača);
• 2 jajci S0.

Za humus pripravljeno čičeriko zmešajte v mešalniku z vsemi sestavinami. Brokoli skuhajte, dušite ali specite. Svežo zelenjavo in zelišča narežite. Jajca skuhajte trdo. Na sredino krožnika položite humus, ob straneh razporedite zelenjavo in jajca.

Dan 3 (K – 1724, B – 97, M – 64, OH – 171)

Zajtrk (K 386/B 22/M 25/OH 15)

Toast z avokadom, ribo in jajcem poširanim.

• 1 rezina polnozrnatega kruha (30 g);
• 80 g avokada;
• 1 jajce S0;
• 50 g rdeče ribe.

Za toast s poširanim jajcem najprej osušite kruh, nanj namažite pretlačen avokado in položite ribo. Jajce lahko skuhate mehko ali pa ga pripravite po posebni tehniki: hitro mešajte vrelo vodo in v sredino vrtinca ubijte jajce, nato pa ga z zajemalko vzemite ven. Položite na toast in potresite z začimbami.

Kosilo (K 404/B 31/M 17/OH 29)

Kremasta testenina s kozicami in sirom.

• 50 g polnozrnatih testenin ali špagetov;
• 30 g smetane z 10 % maščobe;
• 100 g kozic (ali drugih morskih sadežev);
• 5 g masla z 82 % maščobe;
• 30 g ruskega sira;
• 3 paradižniki cherry.

Kozice popražite na maslu, dodajte kuhane špagete in začimbe. Prilijte smetano in malo podušite. Na koncu naribajte sir. Postrezite s paradižniki cherry.

Malica (K 323/B 11/M 10/OH 42)

Kefir z banano in čokolado.

• 300 g kefirja z 1 % maščobe;
• 100 g banane;
• 20 g temne čokolade.

Večerja (K 611/B 33/M 12/OH 85)

Lečine vaflje z arašidovim maslom in zelenjavo.

• vaflji: 90 g rdeče leče, 40 g ovsenih kosmičev, 20 g paradižnikove mezge, začimbe, 1/2 žličke sode in limonin sok;
• 15 g arašidovega masla;
• 70 g korenja;
• 60 g cvetače.

Za vaflje lečo za nekaj ur namočite. Nato v mešalniku zmešajte vse sestavine z majhno količino prekuhane vode. Pecite v pekaču za vaflje 7–10 minut. Pri serviranju dodajte arašidovo maslo in zelenjavo, pripravljeno v pečici ali na pari.

Dan 4 (K – 1673, B – 96, M – 63, OH – 163)

Zajtrk (K 443/B 17/M 19/OH 40)

Chia puding s sadjem in hlebčki s sirom.

• chia puding: 120 g kefirja z 1 % maščobe, 30 g chia semen;
• 100 g banane;
• 30 g jagodičevja;
• 2 hlebčka;
• 20 g suluguni sira.

Zvečer zmešajte chia semena s kefirjem in čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj narežite in na vrh položite banano in jagode. Postrezite z dvema hlebčkoma s sirom.

Kosilo (K 473/B 31/M 22/OH 34)

Bučkini krompirjevi narastki z ribo in belim jogurtom.

• narastki: 150 g bučk, 1 jajce S0, 35 g riževe moke, začimbe;
• 5 g rastlinskega olja;
• 50 g rdeče ribe;
• 30 g belega jogurta.

Za narastke naribajte in ožemite bučke, ubijte jajce, presejte moko, dodajte začimbe in vse premešajte. Vsak narastek oblikujte z uporabo 2 žlic mešanice. Popražite na majhni količini olja. Postrezite z rdečo ribo. Za omako uporabite beli jogurt.

Malica (K 353/B 16/M 16/OH 35)

Solata z jabolkom, korenjem in tofujem.

• 100 g jabolka;
• 100 g korenja;
• 10 g orehov;
• 10 g rozin;
• 10 g medu;
• 100 g tofuja.

Jabolko, surovo korenje in tofu nastrgajte, drobno narežite orehe in rozine. Vse sestavine zberite v solato, prelijte z medom.

Večerja (K 404/B 32/M 6/OH 54)

Goveja jetra z bisernim ješprenjem in zelenjavo.

• 120 g jeter;
• 1/2 glave čebule;
• 50 g korenja;
• 1 žlica belega jogurta 5%;
• 50 g stročjega fižola;
• 50 g brokolija;
• 50 g bisernega ješprenja;
• 30 g paradižnikove paste;
• 30 g špinače.

Goveje meso pecite, ocvrite ali uporabite žar. Medtem skuhajte biserni ješprenj. Za okus ga na koncu kuhanja zmešajte s paradižnikovo pasto in začimbami. Zelenjavo pecite, dušite ali kuhajte na pari. Zrezek postrezite s prilogo in zelišči.

Dan 5 (K – 1721, B – 102, M – 59, OH – 179)

Zajtrk (K 584/B 21/M 20/OH 77)

Tofujevi sirniki z jagodno omako in kivijem.

• Tofniki: 120 g tofuja, 100 g banane, 30 g riževe moke;
• 20 g temne čokolade;
• Jagodna omaka: 30 g črnega ribeza, 30 g malin, 7 g medu, 7 g koruznega škroba;
• 50 g kivija.

Za tofnike zmešajte vse sestavine v blenderju do enotne mase. Oblikujte ploščice, v notranjost položite čokolado in jih ocvrite na dobro segreti suhi ponvi.

Medtem pripravite jagodno omako: dušite zamrznjene ali sveže jagode v majhni količini vode, dodajte med in škrob. Premešajte in kuhajte 3-5 minut, dokler se ne zgosti. Sirnike prelijte z omako. Narežite kivi in z njim okrasite jed.

Kosilo (K 518/B 48/M 14/OH 43)

Testenine Bolognese z gobami.

• 150 g govejega mletega mesa;
• 120 g kuhanih testenin iz polnozrnate moke;
• 50 g paradižnikove paste;
• 50 g šampinjonov;
• 50 g jajčevcev;
• 1/2 glave čebule;
• 10 g rastlinskega olja;
• 20 g suluguni sira.

Narežite šampinjone, jajčevce in čebulo, pražite 2-3 minute, dokler ne postanejo zlato rjavi. Dodajte mleto meso in vse dušite 8-10 minut. Vmešajte paradižnikovo pasto in začimbe ter pustite pod pokrovom na majhnem ognju še 30 minut. Na koncu dodajte kuhane špagete in naribajte sir po vrhu.

ZANIMIVO: Da jajčevci ne bodo grenki, pustite narezane koščke pol ure v slani vodi.

Malica (K 215/B 17/M 9/OH 15)

Hlebčki z rikoto in rdečo ribo.

• 3 hlebčki;
• 30 g sira rikota 8%;
• 50 g rdeče ribe.

Večerja (K 404/B 14/M 16/OH 44)

Zelenjavna enolončnica s fižolom.

• 100 g konzerviranega rdečega fižola;
• 100 g korenja;
• 30 g kisle smetane;
• 30 g paradižnikove paste;
• 70 g krompirja;
• 1/4 čebule;
• 10 g oljčnega olja;
• 70 g paprike.

Na segreto ponev dodajte oljčno olje, fižol, naribano korenje, narezano čebulo, papriko in krompir. Vmešajte paradižnikovo pasto in kislo smetano ter pustite dušiti 10 minut z začimbami. Postrezite, ko večina tekočine izhlapi.

Dan 6 (K – 1714, B – 131, M – 63, OH – 132)

Zajtrk (K 475/B 30/M 22/OH 36)

Skutini palačinki z različnimi dodatki.

• Palačinke: 150 g mehke skute 5%, 1 jajce C0, 35 g riževe moke, 20 g špinače, 1/2 čajne žličke sode, limonin sok;
• 30 g jagodičevja;
• 100 g banane;
• 10 g orehov;
• 15 g arašidovega masla.

Za palačinke zmešajte vse sestavine v blenderju in po 2 žlici mešanice polagajte na močno segreto suho ponev. Pražite z obeh strani. Postrezite z banano, jagodičjem, orehi in arašidovim maslom.

Kosilo (K 479/B 30/M 24/OH 30)

Piščančja srčka v kislo smetanovi omaki s krompirjevim pirejem.

• 150 g piščančjih srčkov;
• 20 g kisle smetane 15%;
• 20 g čebule;
• 1/2 žlice riževe moke;
• 1/2 stroka česna;
• 100 g krompirja;
• 50 g korenja;
• 5 g rastlinskega olja za cvrenje;
• 10 g masla.

Piščančja srčka očistite in drobno narežite. Enako storite s čebulo in korenjem. Vse skupaj prepražite in dušite na srednjem ognju 10 minut z začimbami. Dodajte vodo, da pokrije vse sestavine v ponvi, in pustite tako 20–25 minut. Nato dodajte kislo smetano in moko ter dušite še 2–3 minute pod pokrovko.

Za pire kuhan ali pečen krompir in korenje zmešajte v blenderju skupaj z maslom.

Malica (K 246/B 26/M 10/OH 9)

Skuta s kislo smetano in jabolkom.

• 120 g skute 5%;
• 30 g kisle smetane 15%;
• 50 g jabolk.

Večerja (K 514/B 45/M 7/OH 57)

Lečina kremna juha s kozicami.

• Juha: 100 g rdeče leče, 15 g čebule, strok česna, 50 g korenja, 10 g olivnega olja, začimbe;
• 100 g kozic.

Čebulo, korenje in česen drobno narežite ter nekaj minut pražite z začimbami. Predhodno namočeno lečo še enkrat sperite in skuhajte. Zmešajte zelenjavo in lečo ter vse skupaj zmešajte z blenderjem, dodajte zelenjavno juho ali vrelo vodo. Prepražite kozice. Del zmešajte v blenderju, del pa uporabite pri serviranju.

Dan 7 (K – 1753, B – 112, M – 66, OH – 159)

Zajtrk (K 499/B 46/M 18/OH 35)

Ovsena palačinka s piščancem in gobami.

• Ovsena palačinka: 50 g ovsenih kosmičev, 1 jajce C0, 4 žlice kefirja 1%, 20 g sira mocarela;
• 100 g šampinjonov;
• 90 g piščančjih prsi;
• 1 žlica belega jogurta 3,2%.

Za ovseno palačinko zmešajte vse sestavine v blenderju in jih položite na močno segreto ponev, oblikujte palačinko. Pustite pod pokrovko nekaj minut, nato obrnite. Za nadev dušite piščančje prsi z belim jogurtom in gobami, naložite na palačinko.

Kosilo (K 416/B 31/M 11/OH 44)

Polpeti iz lososa in brokolija z rižem kot prilogo.

• Polpeti iz lososa z brokolijem: 120 g lososa, 1 jajce C0, 50 g kuhanega brokolija, 15 g riževe moke za paniranje;
• 50 g rjavega riža;
• 50 g stročjega fižola;
• 50 g paradižnika;
• 50 g paprike;
• malo začimb po okusu.

Brokoli kuhajte tri minute. Lososa narežite na filete, odstranite kosti in drobno nasekljajte. Ohlajeni brokoli prav tako drobno nasekljajte. Zmešajte vse preostale sestavine in premešajte. Z mokrimi rokami oblikujte polpete, jih povaljajte v moki in ocvrite pod pokrovko z obeh strani do konca.

Za prilogo skuhajte riž in ga dušite z zelenjavo v začimbah.

Malica (K 459/B 19/M 21/OH 42)

Čičerikini bonboni «krompir» za čaj.

• 60 g kuhanega čičerike;
• 2 žlici naravnega kakava;
• 10 g kokosovega ostružka;
• 2 žlici medu;
• 30 g arašidovega masla.

Za bonbone preprosto zmešajte vse sestavine v mešalniku razen ostružka. Oblikujte majhne kroglice in jih povaljajte v kokosovem ostružku in majhni količini kakava. Postavite v hladilnik za eno uro.

Večerja (K 379/B 16/M 16/OH 38)

Tortilja z avokadom in sirom.

• 50 g armenskega lavaša;
• 50 g avokada;
• 30 g paradižnikove paste;
• 1 srednje velik paradižnik;
• 40 g sira mocarela.

Lavaš zarežite z ene strani do sredine. Na prvo četrtino narežite rezine avokada, na drugo namažite paradižnikov koncentrat, na tretjo narežite paradižnik v krožčke, na zadnjo natrite sir. Zložite v piramido. Tortiljo pustite na žaru ali v ponvi pod pokrovom nekaj minut, dokler se sir ne stopi in lavaš ne postane hrustljav.

Odgovori na najpogostejša vprašanja

Pri ljudeh, ki so šele stopili na pot zdravega načina življenja, se praviloma pojavi veliko vprašanj, saj imajo malo izkušenj in preverjenih virov informacij. Spodaj so razložena najpogostejša med njimi.

Ali lahko pijete čaj, kavo in druge pijače?

Da, lahko. Vendar je priporočljivo, da pijače, ki vsebujejo kofein, pustite 2 uri po jedi. Vse zato, ker nekatere rastlinske spojine v njihovi sestavi preprečujejo absorpcijo številnih vitaminov in mineralov.

Druga možnost je, da jih uživate z najmanj hranljivo jedjo. Na primer, ne z ribo in prilogo iz žit, ampak z ovsenimi kosmiči.

Kaj pa vaša najljubša sladica?

Če si človek, ki se zdravo prehranjuje, privošči sladico s sladkorjem ali krompirček 2–3 krat na mesec, se ne bo zgodilo nič kritičnega. Včasih takšni dnevi celo pomagajo «pretresti» prebavni sistem in ga spodbudijo k intenzivnejšemu delovanju.

Kako nadoknaditi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate?

Najboljši viri beljakovin so piščančji file (23 g na 100 g), koho losos (21 g), kozice (20 g), jajca (12 g), skuta 5% (21 g); rastlinski viri – arašidi in arašidovo maslo (26 g), leča in čičerika (24 g), semensko maslo (15–19 g), tofu (12 g), žita (9–14 g).

Viri maščob so rastlinska olja (99,9 g na 100 g), oreščki, semena in masla iz njih (40–50 g), avokado (14 g), olive in črne olive (16 g); mastne vrste rib: lososi, skuše, sledi (10–20 g).

Najboljši viri ogljikovih hidratov so ajda (57 g na 100 g), leča (50 g), jabolko (10 g).