Zelo varčen tedenski jedilnik za družino: proračunske jedi in seznam potrebnih živil

Vsakdo se je vsaj enkrat v življenju srečal s finančnimi težavami. In ker levji delež proračuna gre za prehrano, lahko zmanjšamo stroške s pripravo varčnega tedenskega jedilnika za družino. Načrtovanje bo pomagalo preprečiti nepotrebne in brezplodne izdatke, ko se kupljena živila uspejo pokvariti, medtem ko čakajo na svojo priložnost v kuhinjskih omarah in na policah hladilnika. Prav tako bo gospodinjo rešilo vsakodnevnega vprašanja, kaj pripraviti za večerjo ali kosilo.

Nekaj skrivnosti varčnega jedilnika

Da bi za hrano porabili manj denarja, a hkrati jedli okusno, nasitno in pestro, je treba uporabiti majhne trike:

1. Odpovejte se polizdelkom in pripravljeni kupljeni hrani. Seveda nakup takšne hrane močno prihrani čas, vendar so hrenovke, zrezki in solate precej dragi. Raje porabite en prost dan in pripravite polpete, mesne kroglice, polnjene zeljne liste itd. V zamrzovalniku se lahko takšna zaloga hrani več mesecev in bo gospodinji pomagala, ko bo imela zelo malo časa za pripravo večerje.
2. Kupujte meso s kostjo. Uporabite ga lahko za pripravo juhe. Enako velja za perutnino. Na primer, če ne vzamete piščančjega fileja, ampak celo prsi, in pri rezanju mesa pustite nekaj mesa na kosti, boste dobili povsem spodobno osnovo za lažjo juho.
3. Pripravljajte manj jedi iz kosov mesa. Zrezke, golaž itd. postrezite za kosilo ali večerjo le nekajkrat na teden. Preostali čas pripravljajte na primer krompirjeve palačinke z mletim mesom, enolončnice iz mletega mesa in testenin, piščančje ocvrtke, polnjene paprike z mesom in rižem itd.
4. Uvedite drobovino v prehrano. Jetra, želodci, ledvice itd. so poceni, a ob pravilni pripravi postanejo okusna, nasitna in zdrava jed. Te izdelke lahko kombinirate z mesom, na primer z dodajanjem malo jeter v mleto meso za polpete, mesne kroglice, polnjene zeljne liste ali flotske testenine.
5. Dodajte v jedilnik več žit in zelenjave. Ti izdelki so poceni, telo pa od njih dobi veliko koristi. Namreč bogati so z vlakninami in vitamini, a imajo relativno nizko kalorično vrednost. Porcija ajde ali solate ne bo škodila postavi tako kot ocvrt krompir.
6. Izključite kupljene sokove. Takšne pijače niso poceni, njihova kakovost pa pušča veliko želenega. Bolj priročno je poleti pripraviti konzervirane kompote. Če pa nimate želje po ukvarjanju z zapiranjem kozarcev, preprosto zamrznite aličo, marelice, slive, višnje itd. in iz njih pripravljajte pijače vse leto. Ko zmanjka zalog, naredite kompote iz suhega sadja.
7. Po možnosti kuhajte za dva dneva. Seveda to ne ustreza vsaki jedi. Če lahko boršč ali šči jeste drugi in tretji dan po pripravi, se bo juha z rezanci ali rižem že po enem dnevu spremenila v neprivlačno maso, polpeti pa bodo »posrkali« vso paradižnikovo omako.

Če družinski člani ne jedo kosila doma, bo bolje, če bodo hrano vzeli s seboj, namesto da bi jedli v kavarnah ali v hitri prehrani. Domača solata s polpetom je veliko cenejša in bolj zdrava kot burgerji in pomfrit.

Kako načrtovati tedenski jedilnik

Pri načrtovanju prehrane ni nič zapletenega, če ravnate v pravem vrstnem redu. Za začetek je treba določiti znesek, ki ga družina lahko porabi za hrano, pri čemer si pripravite »rezervo« v višini 5–8 €. Ta bo prišla prav, če se cena nekaterih živil izkaže za višjo od pričakovane ali če gospodinja pozabi vključiti kaj v seznam in bo treba naknadno dokupiti.

Ko določite višino proračuna, morate narediti naslednje:

1. Uredite se z »zalogami« v kuhinjskih omarah in hladilniku. Na polici sameva zavitek kefirja? Lahko pripravite palačinke, preden se pokvari. Ostalo je 200 g lomljenega graha? To je dovolj za okusno grahovo juho. Imate pol kozarca marmelade? Odlično se bo podala k palačinkam. Potrudite se, da zaloge kar najbolje izkoristite.
2. Sestavite jedilnik za vsak dan. Seveda glede na želje družine. Nima smisla kuhati šči, če jih nihče ne bo jedel. Bolje je dati kislo zelje v druge jedi. Poleg tega je bolj ekonomično načrtovati prehrano tako, da je manj ostankov. Na primer, ko uporabite četrtino vrečke riža za juho, čez nekaj dni pripravite pilav iz preostalega riža.
3. Napišite seznam živil. Toda preden se odpravite v trgovino, preverite, katere potrebne sestavine so doma. Ne pozabite na »malenkosti«: sol, sladkor, kvas, pecilni prašek, rastlinsko olje itd.
4. Odločite se o količinah. To je odvisno od števila jedcev. Za družino s tremi osebami je več kot dovolj en pladenj piščančjih kril za večerjo. Toda tam, kjer za mizo sedijo starši, pet otrok, dedek in babica, pa še maček prosi za koščke z mize, to očitno ne bo dovolj.

Zdaj se lahko odpravite v trgovino. Toda prej se okrepčajte! Zelo pogosto ljudje, ki pridejo v supermarket lačni, kupijo veliko nepotrebnega.

Okvirni jedilnik za 7 dni

Spodaj predstavljena prehrana je sestavljena tako, da je zajtrk hranljiv in zdrav, kosilo vključuje juho, glavno jed in zelenjavo, večerja pa po kaloričnosti predstavlja nekaj vmesnega med prejšnjimi obroki. Ker pa mnogi ljudje raje precej obilno večerjajo, so za večerni obrok predvidene jedi iz mesa/perutnine ali nasitne dobrote, bogate z beljakovinami.

Ponedeljek

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z mlekom
• Kosilo: Boršč (juho kuhamo iz 2 majhnih kosov mesa), mornarske testenine (z mesom iz juhe), kumare in paradižnik (sveži, vloženi ali v obliki solate)
• Večerja: Dušeno zelje z mesnim nadevom (meso iz juhe)

Torek

• Zajtrk: Popečeni kruhki s sirom (kose kruha pomočite v jajce in popecite z obeh strani, na koncu kuhanja pa dodajte rezino sira in pustite pod pokrovko, da se malo stopi)
• Kosilo: Boršč (včerajšnji), pečene piščančje noge (peruti), kuhana ajda, solata iz korenja s česnom in kislo smetano
• Večerja: Leni cmoki s kislo smetano

Sreda

• Zajtrk: Omleta z zelenjavo in zelišči
• Kosilo: Juha z rezanci (juho kuhamo na kosti piščančjih prsi), zrezki iz piščančjega fileja, solata iz sezonske zelenjave
• Večerja: Krompirjeva enolončnica z gobami (lahko potresete z naribanim sirom, če v ponedeljek niste porabili celega kosa), mešanica zelenjave, sveže ali vložene

Četrtek

• Zajtrk: Palačinke z jabolki
• Kosilo: Gobova juha (gobe, ki niso bile uporabljene v včerajšnji enolončnici), ocvrta riba (kupite cel trup, glavo in rep pustite), krompirjev pire, zelenjavna mešanica
• Večerja: Jetra v kisli smetani, testenine, solata iz zelja in korenja

Petek

• Zajtrk: Ajdova kaša z mlekom
• Kosilo: Juha s fižolom na piščančji juhi (juho kuhamo na kosti piščančjih prsi), pilav, zelenjavna mešanica
• Večerja: Piščančje palačinke iz fileja (meso narežite na kocke, dodajte 2 jajci, 2 žlici moke, sol in začimbe), vinaigrette solata (uporabite polovico kupljenega kislega zelja in fižol, ki je ostal v vrečki po pripravi juhe)

Sobota

• Zajtrk: Palacinke z marmelado
• Kosilo: Zeljnica iz kislega zelja (ostalo je od priprave vinaigrette solate), mesne kroglice v paradižnikovi omaki, kuhan krompir, zelenjavna mešanica
• Večerja: Piščančja jetra v paniranju, solata iz pese, korenja in zelja s kislo smetano

Nedelja

• Zajtrk: Riževa kaša z mlekom
• Kosilo: Ribja juha (glava in rep sta ostala od četrtka), enolončnica iz mesa in krompirja, solata iz sezonske zelenjave
• Večerja: Polpeti, solata iz pese s suhimi slivami

Seveda, to je zelo približna različica varčnega jedilnika za en teden za družino. Gospodinja ga bo morala prilagoditi glede na želje članov gospodinjstva. Na primer, če mož in otroci ne marajo svinjine, naj za polpete in mesne kroglice kupi piščanca in govedino. Za tiste, ki ne jedo gob, pa naj pripravi krompirjevo enolončnico ne z 'darovi gozda', ampak na primer z ribjim filejem, piščančjimi srčki ali jetri.

Seznam potrebnih živil

Seznam vsebuje imena živil, ki so potrebna za pripravo navedenih jedi, ne pa tudi količin. Količino mesa, rib, žit in zelenjave mora gospodinja izračunati sama, odvisno od tega, koliko oseb bo nahranila.

Torej, kaj potrebujemo za teden:

• meso;
• piščančje prsi;
• piščančje noge, bedra ali peruti;
• piščančja jetra;
• ribe, morske ali rečne;
• testenine;
• rezanci;
• riž;
• ajda;
• ovseni kosmiči;
• fižol;
• sveže ali sušene gobe;
• kislo zelje;
• sveža zelenjava (pesa, korenje, zelje, čebula, česen, sezonska);
• krompir;
• zelišča;
• kisle kumarice;
• konzervirani paradižniki, bučke itd. (če nimate lastnih zalog, jih lahko nadomestite s solato iz poljubne sezonske zelenjave);
• suhe slive;
• jabolka;
• jajca;
• skuta;
• kisla smetana;
• mleko;
• kefir;
• sir;
• maslo;
• paradižnikova pasta;
• moka;
• pecilni prašek ali soda;
• drobtine za paniranje;
• rastlinsko olje.

Del živil lahko ostane, vendar ne odlašajte tretjine vrečke žit, pesti gob ali pol kozarca kumaric 'na pozneje'. Bolje je sestaviti jedilnik za naslednji teden tako, da se porabijo vsi ostanki. Na primer, 200–250 g riža lahko dodate v juho ali zmešate z mletim mesom ter naredite polnjene zeljne žemlje ali mesne kroglice. Kumarice pa uporabite za pripravo juhe rassolnik ali vinaigrette solate.

Pri nakupu živil ne pozabite na individualne preference. Na primer, v nekaterih družinah pijejo veliko kefirja/mleka, imajo radi skuto ali pojedo vsaj eno jabolko (pomarančo, banano itd.) na dan. Vse to je treba upoštevati in na seznam dodati manjkajoča živila, prav tako čaj, kavo, kakav, sol in sladkor.

Recepti za proračunske sladice

Varčevati še ne pomeni, da se je treba odpovedati majhnim gastronomskim užitkom, torej sladicam. Le cena peciva in tort v trgovinah je ponavadi 'grizeča'. Vendar obstajajo povsem poceni sladice, ki jih lahko pripravite doma, ne da bi porabili veliko časa.

Mannik

Puhast, porozen kolač, nasiten in neverjetno okusen. Lahko nadomesti zajtrk na kateri koli dan.

Seznam sestavin:

• zdrob – 1 skodelica;
• sladkor – 1 kozarec;
• kefir – 1 skodelica;
• jajca – 3 kosi;
• moka – 4 žlice;
• soda bikarbona ali pecilni prašek – 1 čajna žlička;
• sol – ščepec;
• maslo – za namastitev modela.

Postopek priprave:

1. V globoki skledi zmešajte zdrob, sladkor in sol, prelijte s kefirjem in pustite stati 40 minut. V tem času bo zdrob nabreknil, sladkor pa se raztopil.
2. Dodajte jajca in vsebino rahlo stepite z vilicami.
3. Vmešajte moko in pecilni prašek ter mešajte do gladkega.
4. Testo vlijte v namaščen model in postavite v pečico, ogreto na 180°C, za 35–40 minut.

Končni mannik ima svetlo rjav odtenek, pri prebadanju površine z vžigalico pa na njej ne ostanejo kepice testa.

Čokoladna klobasa

Ta poslastica je mnogim znana že iz otroštva. Sladka, dišeča 'salama' je primerna ne le za družinsko čajanko, takšne sladice ni sram postreči niti na praznični mizi.

Seznam sestavin:

• piškoti brez dodatkov ('Topljeno mleko', 'Kondenzirano mleko' itd.) – 500 g;
• maslo (lahko ga nadomestite s kremnim margarinom) – 180 g;
• orehi – 100 g;
• sladkor – 1 kozarec;
• kakav v prahu – 2 žlici;
• mleko – 100 ml.

Postopek priprave:

1. Stopite maslo, dodajte sladkor in kakav, premešajte in postavite na počasen ogenj.
2. Segrejte (vendar ne zavrite!) mešanico, nenehno mešajte. Ko se sladkor raztopi in masa postane homogena, odstranite z ognja in pustite, da se nekoliko ohladi.
3. V tem času zdrobite piškote in orehova jedrca s pomočjo valjarja ali mešalnika, prelijte z mlekom in premešajte.
4. Dodajte ohlajeno mešanico masla, sladkorja in kakava. Premešajte maso do homogene konsistence.
5. Oblikujte več salam, zavijte v prozorno folijo in postavite na hladno za 3-4 ure.

Da se salame hitreje strdijo, jih lahko najprej za približno pol ure postavite v zamrzovalnik, nato pa jih prestavite v hladilnik.

Hitra torta iz koruznih palčk

Še ena poslastica, znana vsem sovjetskim otrokom. Za pripravo potrebujete le 3 sestavine in pol ure časa.

Seznam sestavin:

• koruzne palčke – 200 g;
• kuhano kondenzirano mleko – 1 pločevinka;
• maslo – 180 g.

Postopek priprave:

1. Koruzne palčke narežite na kolobarje širine 7-10 mm.
2. Stopite maslo, zmešajte s kondenziranim mlekom in rahlo stepite.
3. Premešajte kremo in osnovo do homogene mase, maso naložite v snemljiv model ali plastični pladenj, poravnajte in postavite v hladilnik za 2 uri.

Pred serviranjem lahko torto okrasite z naribano čokolado, kokosovo moko ali barvnimi slaščičarskimi posipi.

Čokoladno sufle

Ta sladica bo všeč ljubiteljem čokolade. Okus je tako izrazit in bogat, da lahko soufflé konkurira čokoladnim bonbonom.

Seznam sestavin:

• mleko – 500 ml;
• sladkor – 100 g;
• kakav v prahu – 2 žlici;
• temna čokolada – 1 tablica;
• agar agar – 10 g;
• sol – ščepec.

Postopek priprave:

1. V lonec z debelim dnom vlijte 400 ml mleka, dodajte nalomljeno čokolado in postavite na ogenj, da se čokolada stopi.
2. Agar agar namočite v majhni količini vode in pustite, da nabrekne.
3. Preostalih 100 ml mleka zmešajte s kakavom in soljo do homogene mase. To mešanico vlijte v lonec, ko se čokolada popolnoma stopi.
4. Segrevajte na počasnem ognju, nenehno mešajte, dokler ne zavre.
5. Ko se na površini pojavijo mehurčki, odstavite z ognja, dodajte agar agar in ponovno premešajte.
6. Zmes prelijte v plastični pladenj ali odrezano plastično steklenico, pustite, da se ohladi, nato pa jo postavite v hladilnik, dokler popolnoma ne strdi.

Po 2–3 urah lahko sladico postrežete. Postane čvrsta in jo bo enostavno narezati na porcijske kose.

Skutina sladica

Še ena poslastica, ki lahko postane polnopravni zajtrk. Saj je skuta ne le zdrav, ampak tudi zelo nasiten izdelek.

Seznam sestavin:

• skuta poljubne maščobe – 400 g;
• kisla smetana – 200 g;
• želatina – 10 g;
• vanilin – ščepec;
• sladkor – po okusu.

Postopek priprave:

1. Želatino namočite v majhni količini tople vode in pustite, da nabrekne.
2. Mlečne izdelke zmešajte s sladkorjem in vanilinom ter z mešalnikom zmešajte do gladkega. Po konsistenci naj bi nastala masa spominjala na zgostel kefir. Če je preveč gosta, dodajte še malo kisle smetane.
3. Dodajte želatino in ponovno premešajte.
4. Maso naložite v plastični pladenj. Lahko jo takoj razdelite na porcije, na primer v rožice za marmelado.
5. Postavite v hladilnik, da se strdi. Običajno je za to potrebnih približno 3–4 ure.

Med pripravo lahko dodate malo jagodnega soka, na primer češnjevega. Skutina masa bo tako dobila lep rožnat odtenek. Lahko pa jed pred serviranjem preprosto potresete s kakavom v prahu in okrasite z lističi mete.